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8月31日「野菜の日」 お米に代わる「ベジタブルライス」でおいしく糖質オフレシピ2選

公開日:  /  更新日:

著者:和栗 恵

ブロッコリーでヘルシーチヂミ【写真:和栗恵】
ブロッコリーでヘルシーチヂミ【写真:和栗恵】

お酒のアテにもGOOD! 「ブロッコリーでヘルシーチヂミ」

【材料】(2~3人分)
ブロッコリー(ベジタブルライス用の市販商品、または刻んだもの) 150g
A 小麦粉 50g
A 片栗粉 10g
A 卵   1個
A 水   70ml
A 塩   ひとつまみ

豚バラ肉(豚コマでもOK) 50g
赤とうがらし 1本

B しょうゆ  大さじ1
B 酢     大さじ1/2
B 砂糖    ひとつまみ
B ごま油   大さじ1/2

サラダ油   大さじ1~2(焼くときに使います)

【作り方】
1、Aをボウルに入れ、泡立て器を使ってよくかき混ぜる
2、ブロッコリー(ベジタブルライス用の市販商品、または刻んだもの)を、1に加え、ざっくり混ぜる
※冷凍の市販のものを使う場合は自然解凍されるまでそのまま放置する
3、豚肉は細切りに。赤とうがらしは種を取り、小口切りに刻んでおく
4、Bを混ぜ合わせて、チヂミのタレを作っておく。お好みでラー油(分量外)をたらしてもOK
5、2に、豚肉と赤とうがらしを加えてよく混ぜる
6、フライパン(直径26~28cm程度)を強めの中火で熱してサラダ油を引き、5のタネをすべて流しいれる
7、3~4分ほど焼き、端のほうが香ばしく焼けてきたら、フライ返しを使ってひっくり返し、2~3分焼く
8、食べやすい大きさにカットしてから皿に盛り付け、タレをまわしかければ完成

「ちょっと火が強めかな?」くらいの状態で、フタをせずに焼くことで、表面はパリサクッと、中はモチッとした食感に焼き上がります。上記のサイズより小さなフライパンで焼く場合は、入れる量を調整して、チヂミがあまり厚くならないようにしてください。

 小麦粉や肉類はかなり少なめですが、たっぷり入ったブロッコリーのおかげで、満足度が高く、また、腹持ちのよい一品になります。冷めても美味しいので、お弁当のおかずにもおすすめ。お弁当にする際は、タレは食べる直前にかけたほうがいいため、別添え容器に入れて持っていくと良いでしょう。

 野菜メインの料理は、飲み会の翌日で胃が疲れているときや、残暑でバテ気味の時にも最適です。ぜひ、お試しあれ。

(和栗 恵)

和栗 恵(わぐり・めぐみ)

恋愛コラムニスト・ライフスタイルライター。1970年東京都生まれの B型。雑誌、ウェブ、ドラマCD、ゲームシナリオ制作など、さまざまな媒体を手がける。男女の本質的な違いに着目した独自の恋愛論・結婚論を、ティーン誌、青年誌、ママさん向けウェブなどで展開中。著書にA型夫とB型妻との生活を描いた「毎日がグチLove B型妻 VS A型夫(笠倉出版社)」、「そして、ありがとう…ー犬とわたしの12の涙ー(日本文芸社)」などがある。

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