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からだ・美容

後ろ姿美人になるヒップアップ&背筋の筋トレ2選 体幹トレーニングの第一人者が直伝

著者:Hint-Pot編集部

教えてくれた人:木場 克己

呼吸を意識して片膝をゆっくりと上げてキープ

腰を反らさず、背筋をまっすぐ伸ばして行う。右はNG【写真:Hint-Pot編集部】
腰を反らさず、背筋をまっすぐ伸ばして行う。右はNG【写真:Hint-Pot編集部】

○その1 シングルニーアップ

1、背筋を伸ばした状態で直立し、足は骨盤の幅に広げます。正面を向いた状態で、両手を頭の後ろで組みながら、呼吸法「ドローイン」を入れていきます。詳細は連載第2回で紹介していますが、肩甲骨を引き寄せるように意識をしながら、鼻からゆっくりと3秒かけて息を吸い込みます。

2、息を吸い込んだ後、背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと3秒かけて片方の膝を上げていきます。直角になるように上げて、10秒間キープです。キープする際に腹式呼吸を忘れずに。30センチ先のろうそくの火を消すイメージで、口からフッフッという短く、鋭い呼吸を続けます。この動作を10回やりましょう。左右3セットです。

【ポイント】
 軸足をしっかりと伸ばさないと、おしりの筋肉に刺激は入りません。「腰を反らさない」「膝を曲げない」「腹圧が抜けないようにする」。この3つのNGを意識しながら、腹横筋、腹斜筋、腸腰筋、小臀筋、中臀筋に刺激を入れることがこのトレーニングの目標です。美しい姿勢作りと格好の良いヒップ作りに効果が期待できます。まずはできる範囲から挑戦しましょう。

腕と足で支えて一直線に伸ばす ダイアゴナルに挑戦

背中から足まで、まっすぐ一直線になるように【写真:Hint-Pot編集部】
背中から足まで、まっすぐ一直線になるように【写真:Hint-Pot編集部】

○その2 ダイアゴナル

1、両手、両膝を床に付けます。顔は真下を向いた状態で、両手は肩幅に広げます。背筋はまっすぐにしましょう。そこで再びドローイン(腹式呼吸)を入れていきます。肩甲骨を引き寄せるように意識をしながら、鼻からゆっくりと3秒かけて息を吸い込みます。右手と左足を2秒かけて上げます。指先はピンと伸ばしましょう。背中と一直線になるイメージで伸ばします。

2、息を口から短く吐きながら、1秒で下げます。この動作を10回繰り返した後は、左手と右足で10回。それぞれ3セット行いましょう。

足は背中と一直線が理想。上げすぎはNG【写真:Hint-Pot編集部】
足は背中と一直線が理想。上げすぎはNG【写真:Hint-Pot編集部】

【ポイント】
 上体がぶれてはトレーニング効果が減ってしまいます。腕と足でしっかりと支えて、固定しましょう。腹圧もしっかりと入れることを忘れないように。主に腹横筋、脊柱起立筋、広背筋、大臀筋、ハムストリングに刺激を入れるメソッドです。これも美しい姿勢作りにつながります。

 
 シングルニーアップ→ダイアゴナルの順番で行うのが理想的です。身体に痛みがある場合は無理せず、できる範囲で行いましょう。広いスペースは必要としません。涼しい室内で手軽にできるルーティンで、コロナ太りと運動不足をリセットする習慣を身に付けましょう。

(Hint-Pot編集部)

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