夏休み、頭を悩ますのが子どもとの昼ごはんです。毎度のことでマンネリになりがちですし、「おなか空いた～」と急かされると、すぐに食べさせたいので、そうめんだけ、おにぎりだけなど栄養が偏ってしまうことも心配です。管理栄養士で2児の母でもある長谷川直子さんに、お昼ごはんを手早く作るヒントを聞きました。

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「おなかすいた～」と急かされ焦る！　そんなときは常備食材を活用

――頭を悩ます夏休みのお昼ごはん。出かけていて時間がないと、つい麺類やチャーハンなどマンネリに…。
「出先から家に帰ると、子どもがおなかを空かせている。そんな時は、すぐに食べさせたいので、簡単に作れるものがよいですよね。麺類やチャーハンなど、一品になることが多いのは仕方がないです。だたし、そうめんだけ、おにぎりだけ……など、炭水化物のみにならないことに注意が必要です」

――そうめんだけ、ごはんものだけなど炭水化物のみにならないようにするコツはありますか？
「とにかく『具だくさん』にすることがポイントです。その時々で調理をしていると時間がかかるので、食材を常備しておくと便利です。たとえば、たんぱく質を多く含む食品として常備しておくとおススメなのは、ツナ缶、カニカマ、納豆、ハム、かまぼこ、温泉卵、しらすなどです。また、野菜類で常備しておくと良いのが、きゅうり、トマト、冷凍オクラ、冷凍とろろ、乾燥ワカメ、コーン缶など。もし時間があれば、鶏ささ身を茹でて割いて常備しておくとなにかと使いまわしがききますし、もやしや千切りにしたニンジンも茹でておくと良いですよ。大根おろしは冷凍しておくと便利です」

――これらの常備食材を活用して、麺類などを具だくさんに？
「そうです。例としては、そうめんにツナ缶（ツナマヨでもOK）＋きゅうり＋トマト＋コーン。中華麺にカニカマ＋茹でもやし＋乾燥ワカメ＋コーン。そばに冷凍とろろ＋冷凍オクラ＋大根おろし＋温泉卵など、常備しておくものを加えると手早く具だくさんにできます。大人用として、大葉やみょうが、キムチ、ねぎ、しょうが、などを添えても良いですね。麺も、茹でるのが面倒な時は、電子レンジを活用したり、水でほぐすだけで食べられる麺なども活用すると、手早く火を使わないので、暑い夏にも調理が楽です」