ひざ痛のチェックリストと予防法を紹介　早めケアで重症化を避ける

　佐藤先生のお話からチェックリストを作成しました。

〇新型ひざ痛チェックリスト

□もともと運動が苦手
□ヨガやダンスなど軽い運動でひざが痛くなったことがある
□日常生活でひざに違和感を覚えることがある
□運動不足解消のためにランニングなど運動をやってみたことがあるが続かない
□まっすぐ立つと太ももとひざの間にすきまができる
□最近太ってきた、もしくはもともと太り気味
□腰痛、肩こりを感じている
※2つ以上当てはまったら新型ひざ痛になる可能性があるので早めにケアしましょう

　佐藤先生は次のようにアドバイスします。

「ひざに違和感をもったら、早めのケアで重症化を予防することが大切です。ポイントは3つ。食事と運動とひざを保護するサポーターなどの装具の着用です。手軽に取り組める方法なので痛みが改善された後も継続して日々取り入れましょう」

〇佐藤先生直伝のひざ痛を重症化させない予防法
１、食事
骨や筋肉の基礎を作るたんぱく質を積極的に摂取しましょう。5大たんぱく源である肉、魚、卵、乳製品、大豆製品のうち毎食2種類以上摂るのが理想です

２、ひざ周りの筋肉をつける運動
運動をするために必要なひざの周りの筋肉をつけることで予防できます

【ひざの上げ下ろし運動】
椅子に座り、ゆっくりと片足ずつ伸ばして上げる。10回ずつ繰り返す
その後、片足ずつ伸ばし30秒キープする
※負荷をかける場合は椅子に浅めに座ると良い

【直立屈伸運動】
椅子に座って両手のひらは机の上に
ゆっくりと同じ速度で立ち上がり、座るを10回ほど繰り返す
ひざに痛みがある場合は高めの椅子を、負荷をかけたい時は低めの椅子を使う

【前傾ひじ付き屈伸運動】
椅子に座り、机に両ひじをつく
太ももの後ろの筋肉を伸ばすようにゆっくりと同じ速度で立ち上がり、座るを10回繰り返す
※負荷をかける場合は椅子を低めに

３、装具
　脚を正しく動かす補助となるのがサポーター。着用することで不安定な関節をある程度安定させ、負担を軽減する圧迫効果も期待。運動時や日常生活で動くときに着用するものなので、ずれ落ちにくく動きやすいサポート力の強いものを選ぶと良いでしょう。

　予防法を取り入れて、楽しく健やかに運動を楽しみたいですよね。ひざに違和感や痛みを感じたら、軽めの運動だからと無理に続けず、専門機関に相談しましょう。

（Hint-Pot編集部）