育児・夫婦

悩む園児の弁当作り バランスの良い主食・主菜・副菜の割合とは

著者:Hint-Pot編集部

教えてくれた人:長谷川 直子

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 この春、入園した子どものお弁当作りを“デビュー”した方もいるのでは? 最初のうちは張り切って作ってみたものの、連休明けにお弁当作りを再開するにあたり「私のお弁当作り、これで良いのか」と感じることも。おかずがワンパターン化してきてなにを詰めたらよいのか、栄養面なども気になるし……。さらに子どもの食べ残しがあったりすると、ますます悩みが深くなることもあるかもしれません。そんな悶々とした思いを解消すべく、2児の母でもある管理栄養士の長谷川直子さんに、幼稚園児のお弁当作りについて聞きました。

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園児のお弁当作りに悩む人も多いのでは【写真:写真AC】
園児のお弁当作りに悩む人も多いのでは【写真:写真AC】

ついおかずが多めになっていませんか? 管理栄養士がアドバイス

〇その1 なにをどれだけ詰めるべきか?

 お弁当作りでは、おかずをたくさん入れたほうが良いようなイメージがありますが、実は一番多く詰めたほうが良いのはごはんなどの主食。バランスよく詰める簡単な割合があるそうです。長谷川さんは次のように話します。

「お弁当というと、おかずをしっかり作らないと! と思って、例えばから揚げ、厚焼き卵、ソーセージなど、主菜の部分を気にされて多くする方もいるかもしれませんが、これでは栄養バランスが崩れてしまいます。お弁当に詰めるもので一番多めにしたほうが良いのは、主食です。シンプルに主食、主菜、副菜に分けて、主食が3、主菜が1、副菜が2の割合で詰めていくとわかりやすいですよ。お弁当箱のスペースの半分にご飯などの主食、残りの半分のスペースを3つに分けて主菜が1、副菜が2となります」

 ちなみに主食、主菜と副菜の違いについて、今さらですが確認してみましょう。主菜はメインのおかずということで食材もわかりやすいですが、副菜というと幅が広がってどんな食材を選んで良いのか迷うことも。

「簡単にいうと、主食はごはんやパンなどです。主菜は、肉、魚、卵などのメインのおかずで、副菜は野菜、イモ、キノコ、海藻などのおかずです。副菜というと、サラダやほうれん草などの葉物野菜のイメージを持つ人もいるかもしれませんが、ひじきの煮物やきんぴらごぼうなども副菜に入ります。また、ポテトサラダやサツマイモの甘煮などイモ料理でも構いません。ミニトマトはお弁当の定番ですが、赤や黄色、オレンジなどのパプリカを電子レジで加熱して蒸すひと品を副菜として加えると、お弁当の色も明るくなります」

 それぞれ栄養面での役割の違いについても聞きました。

「栄養的な役割としては、主食は炭水化物を多く含み、脳のエネルギー源となります。主菜は肉、魚、卵、大豆製品などで、たんぱく質が多く含まれているので筋肉や血液の材料となり、成長期の子には欠かすことができない栄養素ですね。副菜はビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれていますから、身体の調子を整えたり、風邪の予防などに役立ちます。成長期の子には、さきほどの主食、主菜、副菜が、3:1:2割合で詰めていくのが栄養バランス的にも目安になるでしょう」