心身を整え、睡眠の質を高める「バタフライのポーズ」

〇ポーズの手順

1．足の間にひし形の空間ができるように、足の裏を合わせる。腰を立てて、背筋を伸ばしてひと息吸う

2．息を吐きながら、体を前に滑らせるように前屈を深める。頭の重さを使いながら、背中を丸める。顔の表情をゆるめ、首の力を抜く。このままの姿勢で1～3分ほどポーズをキープする

【体が硬い場合】
体が硬く、前屈することで上体に緊張が生じ、呼吸が浅くなる場合は、ヨガブロックやクッションなどをおでこの下に入れてポーズの補助を行います。上体の力が抜けやすく、より効果も深まります。

【ポイント】
はじめから無理をせず、心地よい刺激を感じる姿勢から行いましょう。頭の位置が高くても、時間を経るごとに、重力によって少しずつ床に近づいていくようなら、その変化の過程に身をゆだねます。また、ポーズを保持する間は、ゆったりとした呼吸を意識しながら、体に響く刺激や心の変化など、心と体の微細な変化を観察します。

　ポーズを終えた後は、仰向けになり脱力。目を閉じたまま、体をほどいた後の心地よい解放感と余韻を味わいます。そのまま、就寝するのも良いでしょう。心と体の緊張がゆるむことで、さらに呼吸は深くなり、自律神経のバランス調整や、睡眠中の疲労回復率もアップします。

（村上 華子）