仕事が終わらず、夜ごはんを食べるのが遅くなってしまった！　そういうときは、何を食べていますか？　食べない？　ふだん通り？　それとも……？　管理栄養士でダイエットコーチの森川有子さんに、遅くなってしまったときの夜ごはんで「太りにくい」コツを教えていただきました。

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遅くなりそうなときは「分食」でドカ食いを防ぐ

――遅い食事は太る、と言われますが、朝起きて日中に活動する人にとって、何時までに夕飯を食べるのが良いといった目安はあるのでしょうか？
「現代の生活においてはなかなか難しいかもしれませんが、20時までに夕飯を食べるのが理想ですね。夜遅く食べることは、太るだけでなく、高血糖が続いた状態になり、糖尿病など生活習慣病のリスクも高まってくるといわれています。だからといって20時過ぎるから夜は食べないということが続くのはよくありません。栄養不足になってかえって代謝が落ちてしまい、太りやすくなることもあります」

――今日は遅くなりそうという日に、対処するコツはありますか？
「食事と食事の時間が空きすぎると、“飢餓スイッチ”が入って脳が栄養不足と認識し、脂肪をため込みやすくなるといわれています。また“ドカ食い”の原因にもなりかねません。もし、今日は夜ご飯を食べるのが遅くなりそうだとあらかじめ予想できるときには、分食をお勧めしています」

――分食というと？
「本来、夕飯の1食分にあたる量を分けて食べるという方法です。まず18時から19時に少しの量を先に食べます。一汁三菜に主食を一食の基本とすると、たとえば主食のごはんと一菜のお惣菜を先に食べます。残りの量を後で食べる、そんなイメージです」

――身近なコンビニでチョイスするとしたらおすすめはありますか？
「まず、主食としておにぎり１個。それに湯を使えるならカップスープやみそ汁でも良いですし、ゆで卵やサラダチキンも良いでしょう。ドライフルーツ、アーモンドも売っていますね。野菜、きのこ、海藻類などの総菜は食物繊維が豊富なので、腸内で膨らんで満腹感を得られやすくなるでしょう」