なじみのある飲み物、牛乳と豆乳。日々、健康のために飲んでいる人もいるでしょう。一方で、原料や含まれる栄養素には違いがあります。毎朝飲むなら、どちらを選ぶと良いのでしょうか。栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。

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どちらもたんぱく質を含む飲み物

　牛乳と豆乳は、どちらもたんぱく質を含む飲み物です。一見似ていますが、原料が異なります。牛乳は、成分を調整していない100％の生乳を加熱殺菌したもの。一方で豆乳は、水に浸した大豆をすりつぶして加熱し、固形物のおからを除いた液体です。

　コップ1杯（200グラム）あたりのたんぱく質量は、普通牛乳が約6.6グラム、無調整豆乳が約7.2グラムで、それほど差はありません。

　大きな違いのひとつが、カルシウムです。コップ1杯あたり、普通牛乳は220ミリグラム含まれるのに対し、無調整豆乳は30ミリグラムです。そのため、カルシウムを効率良く補いたい場合は、牛乳が向いています。ただし、乳糖が含まれているため、人によっては牛乳を飲むとお腹がゴロゴロすることもあるでしょう。

　一方、無調整豆乳は普通牛乳に比べて、脂質や飽和脂肪酸が少ないです。また、鉄がコップ1杯あたり2.4ミリグラム含まれています。牛乳が0.04ミリグラムなので、60倍多く含むことが特徴です。女性ホルモンに似た働きをするといわれ、更年期世代の健康維持などの面から注目される大豆イソフラボンを含む点も、豆乳ならではでしょう。大豆の風味をダイレクトに感じられる一方で、飲みにくいと感じる人もいるかもしれません。

　どちらか一方が優れているということではなく、毎朝飲む場合は目的に合わせて選びましょう。カルシウムを補いたいなら牛乳を。脂質を抑えたい場合や、大豆由来の成分・イソフラボンを取り入れたい場合は豆乳が選択肢になります。

　どちらも選べる状況なら、消化吸収率が高く、体の組織作りを効率良くできる動物性たんぱく質の牛乳と、腹持ちが良い植物性たんぱく質の豆乳をミックスして飲むのもおすすめです。

それぞれのメリットや目的によって上手に取り入れよう

　朝食がパンやおにぎりだけだと、炭水化物中心になりやすい傾向があります。そこに牛乳や豆乳を加えることで、筋肉や皮膚などの体づくりに欠かせないたんぱく質を補えるため、栄養バランスが整いやすくなります。

　また、たんぱく質を構成するアミノ酸のひとつ、トリプトファンは体内でセロトニンに変わり、さらに睡眠に関係するメラトニンの材料になるとされています。牛乳や豆乳を朝食に取り入れることで、一日の生活リズムを整えることに役立つでしょう。

　一日のエネルギー源となる朝食は、栄養バランスを考えてしっかり取りたいところですが、忙しい朝は十分に時間を取れないこともあります。そのような場合でも、朝食を抜くよりは牛乳や豆乳を飲めば、手軽にたんぱく質などを補えます。さらに、果物などを組み合わせると、ビタミンや食物繊維も補いやすくなります。

　牛乳と豆乳は、それぞれに良さがあります。自分の体質や食生活、補いたい栄養素に合わせて選び、毎朝の習慣として無理なく取り入れてみましょう。

【参考】
栄養価の数値はオールガイド食品成分表（実教出版刊）

（Hint-Pot編集部）