夏本番。暑さで食欲が落ちて、食事を抜いてしまったり、冷たくのど越しが良いものばかりを食べたりしている人もいるのでは。このような食事が続くと、栄養が偏って体力が低下し、かえって夏バテにつながることもあるので注意が必要です。暑いときこそ食を大切に。栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに、猛暑日だからこそ心がけたい食のポイントについて伺いました。

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冷たいものや主食単品の食事が続くと、夏バテになりやすい？

　猛暑日が続くと、冷たい飲み物やアイスクリーム、冷やし中華やそうめんなど、冷たいものを食べたり飲んだりする機会が増えるでしょう。もちろん、食から涼を感じることは良いのですが、暑さ対策だからといって過剰に冷たいものばかりを食べ続けると、かえって夏バテにつながる“落とし穴”が潜んでいます。

　まず消化不良です。冷たい飲食物を過剰に取ると、胃腸などの消化器官を冷やすと同時に消化酵素の働きを低下させるため、消化不良を引き起こすことがあります。それによって、さらに食欲不振に陥る場合も。体の中が冷やされすぎると体温調節機能が乱れ、だるさや疲れやすさにつながる可能性もあります。冷たいものを食べれば食べるほど夏バテに陥るという負のスパイラルが生じやすくなるので、過度の摂取は控えましょう。

　また、栄養の偏りにも注意が必要です。冷たい麺類、冷やし茶づけといった主食単品の食事が続いたり、かき氷やアイスクリームなど甘いものを一食にしたりするなど、ついのど越しの良さや食べやすさで選んでしまうこともあるでしょう。そのような食生活が続くと、主食、主菜、副菜のバランスが崩れ、栄養が偏ります。炭水化物（糖質）中心の食事となってたんぱく質やビタミン、ミネラルが不足し、食後の血糖値の急上昇や体力低下などの身体不良、夏バテなどにつながるおそれがあります。

猛暑日に心がけたい食のポイントは朝にあり！

　夏は、朝起きてまずコップ1杯の常温の水、または白湯を飲むことを心がけましょう。目的としては、ひとつは寝ている間に失われた水分を補給するため、もうひとつは胃腸などの消化器官を目覚めさせるためです。消化機能が活発になると、朝食で摂取した栄養素の吸収を良くすることも期待できます。

　暑い時期だからこそ、とくに朝食をしっかり取ることが大切。朝食を取らずに出かけてしまうと、体の“タンク”が空のまま活動することになるので危険です。

　いろいろな食品から栄養バランス良く食べるのが一番ですが、それがなかなか難しいとき、まず摂取を心がけておきたい栄養成分は次の通り。エネルギー源である糖質、糖質のエネルギー代謝の補酵素ビタミンB1、体作りに欠かせないたんぱく質、汗とともに失うカリウムやナトリウム、疲労回復が期待できるクエン酸です。

　おすすめの食品は、ジャガイモやほうれん草、トマト、ナス、キュウリなどカリウムが豊富な野菜、たんぱく質とエネルギー代謝の補酵素であるビタミンB1を含む豚肉やサバの水煮缶などです。これらの具材をみそ汁として一品にすると、手間もかからず食べやすいでしょう。みそからナトリウムも補給できます。主食のごはんにクエン酸を含む梅干しをのせると、さらに良いですね。

　朝に時間がない場合は、手軽に食べられるバナナを活用しましょう。カリウムが多い果物です。バナナと牛乳、または無調整豆乳にレモン汁を加えてミキサーにかけるだけのバナナジュースは、手軽でおいしく、糖質をはじめカリウムやたんぱく質、クエン酸も摂れるので熱中症予防になります。

（Hint-Pot編集部）