ビタミンや食物繊維など、体に必要な栄養素を含む果物。健康のために積極的に取り入れたい食品ですが、甘みがあるため、糖分の摂りすぎを気にする人もいるでしょう。また、食前と食後では、どちらに食べるのが良いのか迷うことも。果物を食べるタイミングによって、体への影響に違いはあるのでしょうか。栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。

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フィトケミカルなど注目の機能性成分を含む

　果物には主に果糖、ブドウ糖、ショ糖などの糖質が含まれるため「甘く、糖分が多いから太りやすい」というイメージを持たれやすいですが、必ずしもそうではありません。果物の種類によって含有量は異なりますが、体の調子を整えて生活習慣病の予防に関与するビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が含まれています。

　とくに注目したいのは、紫外線や害虫などの外敵から自らを守るために、果物自身が作り出したフィトケミカルです。強い抗酸化作用を持つものもあり、体内で発生した過剰な活性酸素を取り除き、老化防止や生活習慣病の予防に役立つといわれています。近年、免疫機能を高める可能性も注目され、さまざまな研究が進められている機能性成分です。

「食事バランスガイド」（農林水産省、厚生労働省）では、糖質を制限する必要のない健康な成人であれば、1日あたり200グラムを食べることを推奨しています。適量であれば、太ることを心配するよりも、栄養メリットを得るほうが大きいといえるでしょう。

果物を食べると良いタイミングとは？

　果物をいつ食べるのが効率的か、悩むこともあるかもしれません。果物の糖質は比較的速やかにエネルギーに変わるため、1日の中では、活動源となる朝食にプラスすると良いとされています。果物にプレーンヨーグルトをかけ、その上にナッツ類をトッピングするなど、食べ方を工夫すると栄養価も高まります。

　食前か食後については、それぞれに特徴があります。食前に食べることで、果物の水分や食物繊維などで満腹感を得やすく、食べすぎを防げる可能性もあるでしょう。一方で、果物だけでお腹を満たして主食を十分に食べられなかったり、食事が果物だけになってしまったりするのは、必要な栄養素を十分に補えないため避けたいところです。

　食後は、果物をデザートとして取り入れやすく、食事で不足しがちなビタミンや食物繊維を補えるメリットがあります。しかし、夜遅くなったときの食後デザートとしてはおすすめしません。糖質の代謝などに、日中と違いがあるためです。

　いずれにしても、バランスの良い食事を心がけ、そのうえで果物を取り入れることが大切です。

秋の果物を楽しもう

　秋は、柿やリンゴ、ブドウ、梨など、さまざまな果物が旬を迎える季節。旬の果物はおいしいだけでなく、比較的手頃な価格で手に入るのも魅力です。

　機能性成分に注目すると、柿にはタンニン、リンゴにはプロシアニジン、梨にはクロロゲン酸が。ブドウには、皮の色素成分である紫色のアントシアニンなど、ポリフェノールが含まれています。とくに梨は水分が豊富で、これからの季節、乾燥が気になり始めた体に潤いを与えてくれるでしょう。

　果物は生で食べられて、調理の手間がほとんどかからないのも利点です。最近は、さまざまな種類を少しずつ楽しめるカットフルーツも販売されています。上手に取り入れながら、秋ならではの味覚を楽しみましょう。

（Hint-Pot編集部）