秋においしくなるリンゴ。身近な果物ですが、「1日1個で医者いらず」といわれるほど、栄養は豊富です。生で食べるのと、加熱して食べるのとでは、栄養価に違いはあるのでしょうか。管理栄養士の藤田えみこさんに伺いました。

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さまざまな栄養成分が含まれるリンゴ

　リンゴは、古くから人類に親しまれてきた果物のひとつ。約4000年前には栽培されていたと考えられているほど、長い歴史を持っています。日本で本格的な栽培が始まったのは明治初期。米国から苗木がもたらされたのが始まりといわれています。

「1日1個で医者いらず」といわれるなど、昔からリンゴは健康によい果物として注目されてきました。現代の栄養学の観点から見ても、さまざまな栄養成分が含まれています。

　まず、食物繊維です。リンゴにはペクチンなどの水溶性食物繊維も含まれ、食後血糖値の急激な上昇や血中コレステロール値の上昇をゆるやかにする働きが期待されています。

　このほか、体内の水分バランスを調節し、むくみの軽減や血圧のコントロールをサポートするカリウム。抗酸化作用があり、免疫機能の維持や美肌効果で知られるビタミンCも含まれています。

　さらに、特徴的なのがポリフェノールです。抗酸化作用が期待されるポリフェノールもあり、皮の近くにも多く含まれるといわれています。

生でも加熱でもそれぞれにメリットがある

　生と加熱のどちらか一方が栄養面で必ず優れているというより、それぞれに利点があります。

　たとえば、ビタミンCは熱に弱いため、生で食べるほうが損失を抑えられるでしょう。一方、食物繊維は加熱による損失が少なく、焼くなどして水分が減ると、同じ100グラムで比較した場合、生よりも含有量が多くなることがあります。

　生で食べれば熱に弱い栄養素を損ないにくく、加熱すれば果肉がやわらかくなり、食べやすくなります。加熱する場合は、電子レンジがおすすめです。短時間で加熱でき、水を使わないため、水溶性の栄養成分の流出を抑えられます。生のリンゴをすりおろすのも、食べやすくする方法のひとつです。

　栄養を無駄なくとるという点では、皮にも注目です。リンゴの皮には、果肉よりもポリフェノールが多く含まれています。また、食物繊維も皮付きで食べるほうが多くとることができます。皮ごと食べる場合は、流水でよく洗いましょう。

生でも加熱でも適量をおいしく

　リンゴの食べすぎには注意してください。腹痛や下痢などの消化器系トラブルを引き起こしたり、カロリー過多による体重増加につながったりすることがあります。農林水産省では、果物の1日当たりの摂取目標量を200グラムとしています。リンゴだけでなく、ほかの果物も含めた量として参考にするとよいでしょう。

　これからリンゴがおいしくなる季節を迎え、さまざまな品種が店頭に並びます。生でも加熱でも、適量を好みにあわせて取り入れてみてください。

（Hint-Pot編集部）