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からだ・美容

寝かしつけで一緒に寝てもOK? 育児中の睡眠不足を改善 3時間を深く眠る方法とは

公開日:  /  更新日:

著者:関口 裕子

教えてくれた人:西谷 綾子

睡眠改善インストラクターの資格を持つタレントの西谷綾子さん
睡眠改善インストラクターの資格を持つタレントの西谷綾子さん

 寝かし付ける時にぐずり、やっと眠ったと思えば夜泣き……子育て中に十分な睡眠時間が取れないご両親は少なくないでしょう。睡眠不足はメンタルや体力、仕事などに支障をきたしてしまいます。タレントで睡眠改善インストラクター(日本睡眠改善協議会)でもある西谷綾子さんによると、親の睡眠不足にはいくつかの対処法があるそう。第18回のテーマは「子育て中の睡眠不足」です。

 ◇ ◇ ◇

子育て中の睡眠不足はどう解消したらいいの?

【今回のお悩み】
「子どもの夜泣きが激しく、寝かしつけても夜中に起きることが多くあります。子ども自身もつらい状況ですが、親も疲労困憊。寝不足で仕事にも支障をきたしています。寝かしつけの最中に寝落ちして、夜中に子どもと一緒に目を覚ますことも……。この睡眠不足を少しでも軽減させる方法はありますか?」(RAさん)

 寝かしつけで「子どもと一緒に寝落ちしてしまった」という経験がある人は、かなりいらっしゃるのではないでしょうか。もし、自分も眠ってしまいそうと感じた場合は、寝落ちするのではなく“最初から3時間は眠るつもり”で横になることをおすすめします。

 なぜなら、意図せず眠ってしまった場合と準備をして眠った場合では、目覚めた時のすっきり感が異なるからです。睡眠は入眠からの3時間が重要。その3時間で代謝を促す成長ホルモンが分泌され、脳に記憶が定着されます。

“親も3時間眠るつもりの寝かしつけ”には、ちょっとしたコツを使います。例えば午後8時に寝かしつける場合、起きる3時間後は午後11時。そこで、「11時、11時、11時」と起きたい時間を3回つぶやきましょう。嘘のようですが、この自己覚醒法は意外と効き目が期待できます。さらに、最初の3時間を深く眠ったことですっきり感も得られるでしょう。

 ただし、3時間後に起きてから朝まで眠らないわけではありません。次に眠るのは、深部体温が最低になる起床から22時間後。朝6時に起きた場合、午前4時頃にもう一度眠っていただくと深部体温リズムのずれを防ぐことができます。

【親も3時間眠るつもりの寝かしつけ:4つのポイント】

1. 寝入り端の3時間は確実に眠る
2. 起きる時間を3回つぶやいてから眠り、自己覚醒法ですっきり起きる
3. 家事などを済ませた後はもう一度眠る
4. 深部体温が最低になる時間帯は必ず眠りにつく

 とはいえ、育児や仕事などで疲れていると、そのまま朝まで眠ってしまいそうですよね。そうした場合は、朝までしっかり眠ってしまいましょう。眠るなら3時間か、朝までしっかり。起きるかどうか迷いながらうとうと浅い眠りを続けるのはNGです。

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