豆腐と合わせたい食品とは

　更年期世代が豆腐の栄養を生かすためには、次のような栄養素を含む食品を組み合わせてみてはいかがでしょうか。

○ビタミンDで骨の健康を促進
　カルシウムの吸収を促進し、骨や歯の健康、免疫機能の維持に重要な脂溶性ビタミンです。キノコ類や魚に多く含まれます。豆腐にはカルシウムも多いため、電子レンジで加熱したキノコ類、ツナやサバ缶などをトッピングして食べるとより栄養価が高くなります。さらに油脂との相性も良く吸収率も上がるので、ツナ缶などは汁ごと、あるいはゴマ油やオリーブオイルなどを適量かけても良いでしょう。

○ビタミンCで鉄の吸収率をアップ　美肌作りもサポート
　豆腐には、ビタミンCがほとんど含まれません。ビタミンCはコラーゲン生成に欠かせない栄養素で、美肌効果が期待できます。また、豆腐に含まれる鉄は非ヘム鉄といって、肉や魚に含まれるヘム鉄に比べると吸収率が低いです。そこでおすすめなのが、ビタミンCを一緒にとって、鉄の吸収をアップすること。ブロッコリーやパプリカなどの色鮮やかな緑黄色野菜と、豆腐を合わせると良いでしょう。鉄の吸収率や美肌作りをさらに強化するには、ビタミンCに加えて動物性のたんぱく質も豆腐と一緒に食べるのが有効です。ツナや豚しゃぶなど、物性たんぱく質もプラスした具だくさんの豆腐サラダは、栄養価アップの一品になります。

○ビタミンAで免疫機能をアップ
　目の健康や皮膚や粘膜を丈夫にし、免疫機能を高める効果が期待されるビタミンA。緑黄色野菜や卵黄、ウナギ、レバーに多く含まれることで知られていますが、豆腐にはほとんどありません。温泉卵や刻んだモロヘイヤ、すりおろしたニンジンなどをトッピングにすると、豆腐に少ないビタミンAをプラスすることができます。彩りが良く、目でも楽しめておいしく食べられるでしょう。

（Hint-Pot編集部）