長く続いた猛暑も落ち着き、秋らしい気配になってきました。夏の疲れが残るなかで気温が急に下がり、体調を崩しやすい季節でもあります。いわゆる「秋バテ」に悩む方も多いのではないでしょうか。季節の変わり目を上手に乗り切るための食事のコツを、栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。

　◇　◇　◇

疲労回復や腸内環境を整える食が大事

　猛烈に暑かった夏のダメージが回復しないうちに、気温や湿度の変化が激しくなると、体が適応しきれず自律神経が乱れやすくなったり、体調不良を起こしやすくなったりします。「食欲の秋」といわれますが、バテぎみでだるく食欲があまりない日も。そういうときは、次の栄養素を含む食品を意識してとると良いでしょう。

　まずはビタミンB群です。糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素のエネルギー代謝に欠かせない補酵素で、エネルギー代謝を円滑に行ってくれる疲労回復に役立つ重要な栄養素。とくにビタミンB1は、エネルギーの主となる糖質をエネルギーに変えるため、秋に感じるだるさや疲労感を解消するのに不可欠な存在です。ビタミンB群を総じて多く含む食品は、肉や魚介類、卵、納豆や豆腐などの大豆製品、玄米、ナッツ類などです。

　また、食物繊維で腸内環境を整えることも大切です。免疫機能が向上し、疲れにくい体作りにつながります。イモ類やキノコ類、もずくやめかぶなどの海藻類、ゴボウやニンジンなどの根菜類など、食物繊維が豊富な食材を食卓に取り入れましょう。腸内の善玉菌を増やすために、納豆やキムチ、ヨーグルトなどの発酵食品もおすすめです。季節の変わり目の体調不良を防ぐ効果が期待できます。

　このほか、良質なたんぱく質も忘れずに。筋肉や内臓などのあらゆる細胞の修復、再生に欠かせない栄養素で、疲労回復においても重要です。体力低下によるだるさを防ぐためにも、たんぱく質を十分に摂取することが重要です。肉、魚、豆腐や納豆などの大豆製品、卵、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品などから摂取すると良いでしょう。

秋の味覚・サツマイモや山芋も食卓に

　秋の味覚も上手に取り入れましょう。サツマイモは食物繊維が豊富なので、腸内環境を整えるのに役立ちますよ。皮には、抗酸化作用や免疫機能向上が期待できるポリフェノールの一種、アントシアニンも含まれます。

　よく洗って皮ごと蒸したり、焼いたりしてそのまま食べるのはもちろん、スープやサラダに入れてもおいしいですし、冷やしてスイーツのように楽しむことができます。ビタミンCも多く、肌トラブルが気になるときにおすすめです。

　もうひとつ、山芋も秋が旬です。滋養強壮に優れた食材として古くから知られています。山芋のぬめりは、ガラクタンなどの食物繊維によるものです。ガラクタンは血糖値やコレステロールを調整し、生活習慣病の予防に役立つものとして注目されています。

　ほかに、疲労回復のビタミンB1やビタミンCも含まれています。アミラーゼと呼ばれる消化酵素がたくさん含まれているので、とくに糖質の消化を助けます。

　季節の変わり目は体調を崩しやすいですが、ビタミンB群、食物繊維、たんぱく質の3つの栄養素を意識し、秋の味覚も上手に取り入れて食から元気に過ごしましょう。

（Hint-Pot編集部）