幅広い年齢層から人気のポテトサラダ。ジャガイモがメインの惣菜で、加える具材は家庭やお店によってさまざまです。ミカンやリンゴなどの果物を具材にするのは、好みが分かれるところですが、実際のところ、加えるとどんなメリットがあるのでしょうか。栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。

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マヨネーズの量を抑えたいなら「あり」

　ポテトサラダは、ゆでてつぶしたジャガイモに、キュウリやニンジン、ハムやゆで卵などの具材を加え、マヨネーズで和えた料理です。ここに、ミカンやリンゴといった果物を加えるのが「あり」か「なし」かは、味の好みによって分かれるところ。加えるメリットを考えると、マヨネーズや塩分の使いすぎを抑えられる点にあります。

「サラダ」といっても、ポテトサラダはメインの食材がジャガイモで、さらにマヨネーズで味付けをするのが主なので、炭水化物と脂質が多くなりがちに。商品によって異なりますが、マヨネーズは大さじ1で約80キロカロリーです。

　そこで、リンゴやミカンを加えることで自然な甘味や酸味がプラスされ、味に深みが出るので「減塩・減脂」につながります。リンゴにはシャキシャキとした食感があり、ミカンは果汁が多くみずみずしさがあるので、満足感を得やすいでしょう。

リンゴやミカンをプラスする栄養メリット

　リンゴやミカンをポテトサラダに加える栄養メリットについては、次の3点が考えられます。

　1つ目は、ビタミンCを増やせる点です。ビタミンCはコラーゲン生成に必要な栄養素で、美肌に欠かせません。ジャガイモにもビタミンCが含まれていますが、ポテトサラダにリンゴやミカンを加えることで、より効率的に摂取できる一品になります。

　2つ目は、食物繊維が補える点です。ジャガイモは、便秘予防に役立つ不溶性食物繊維のほか、食後の血糖値の急上昇を抑えたり、腸内環境を整えたりする水溶性食物繊維を含みます。リンゴやミカンにも食物繊維が含まれており、ポテトサラダにプラスすることで、さらに食物繊維を補えるでしょう。

　3つ目は、果物独自の機能性成分をとれる点です。リンゴは、強い抗酸化作用が注目されているプロシアニジンを、赤い皮には目の健康維持で知られるアントシアニンなどのポリフェノールを含みます。また、ミカンは、オレンジ色の色素成分であるβクリプトキサンチンなどのカロテノイドが豊富。近年の研究で、骨粗しょう症や生活習慣病の発症リスク低下との関連性について示唆されている機能性成分です。

入れすぎはNG　適量を楽しもう

　ただし、栄養メリットがあるとはいえ、リンゴやミカンを入れすぎると糖質量が多くなります。その点には注意しましょう。とくにミカンは、シロップ漬けをたくさん使うと糖分過多になります。見た目の彩り良く、アクセントとして少量使うとちょうど良いです。

　もちろん、ポテトサラダと果物の味の組み合わせが苦手という人は、わざわざ入れなくても問題ありません。食事にポテトサラダを、食後にデザートとしてミカンやリンゴを適量楽しみながら、栄養を補いましょう。

（Hint-Pot編集部）