サラダの定番であるレタス。ちぎって食べられる手軽さもあって、毎日の食卓に活用したい存在です。さまざまな種類があり、葉がやわらかく赤みのあるサニーレタスは、彩りが良く、見た目も楽しめます。通常のレタスと比べたとき、栄養面ではどちらが優れているのでしょうか。毎日食べるならどちらが良いのか、栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。

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サニーレタスと通常のレタスの違いとは

　サニーレタスと通常のレタス（玉レタス）は、同じキク科アキノノゲシ属の野菜ですが、見た目や食感、栄養価に違いがあります。

　玉レタスは葉が重なった球状の形をしていて、シャキシャキとした食感が特徴です。その食感から「クリスプヘッドレタス」とも呼ばれます。一方、サニーレタスは赤紫色がかった葉先が特徴で、葉が薄くカールした葉レタスの一種です。食感はやわらかく、やや苦みがあります。

　水分量は玉レタスのほうがやや多く、カロリーはサニーレタスのほうが高めです。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の数値（可食部100グラムあたり）で比べると、玉レタスは水分95.9グラム、エネルギー11キロカロリー、サニーレタスは水分94.1グラム、エネルギー15キロカロリーです。

　どちらもかなり低カロリーですが、玉レタスはよりみずみずしく、サニーレタスは水分がやや少ない分、栄養成分が凝縮されているといえるでしょう。

栄養面ではサニーレタスがやや優勢

　栄養価の観点でいえば、サニーレタスのほうがやや優れています。玉レタスと比較すると、βカロテンは約8倍、ビタミンCは約3倍、鉄は約6倍、カリウムは約2倍多く含まれています。

　βカロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持を助けます。ビタミンCは免疫機能の維持やコラーゲンの生成に欠かせず、鉄は造血に重要な役割を果たす栄養成分です。カリウムは体内の塩分と水のバランスを調節し、高血圧やむくみが気になるときに意識したいミネラルです。また、目の健康維持で知られるアントシアニンなどのポリフェノールも有しています。

　一方、水分が多い玉レタスは、栄養素の密度としては低めですが、その分さっぱりとした味わいで食べやすい利点があります。加熱するとかさが減って、たくさん食べることができるので、スープや炒め物などの具材に。茎を切ると出てくる白い液体のラクチュコピクリンは、催眠・鎮静作用があるといわれる苦味成分です。

　毎日食べるうえで栄養面を重視するならば、サニーレタスのほうが適しているといえますが、玉レタスは調理の幅が広く、取り入れやすい良さがあります。それぞれの目的や好みで選ぶと良いでしょう。

乾燥を防ぐことが長持ちさせるポイント

　玉レタスもサニーレタスも、買ってきた状態のまま保存すると、葉がしんなりしてしまいます。鮮度を長持ちさせるには、いかに乾燥を防ぐかがポイントです。

　玉レタスは、丸ごと買ってきたら、袋から出して芯をくり抜き、キッチンペーパーを詰めましょう。ラップで包んだら、冷蔵庫の野菜室で保存します。サニーレタスも袋から取り出し、必要に応じて根元を切り落としたら、濡らしたキッチンペーパーを当ててポリ袋に入れてください。保存容器やコップを使って、冷蔵庫の野菜室に立てて保存すると長持ちします。

　保存方法にも気を配りながら、毎日の食卓へ上手に取り入れたいですね。

（Hint-Pot編集部）