手軽に食べられるツナやサバの缶詰。非常時の備蓄食料として買い置きしている人もいるでしょう。ツナ缶やサバ缶を日常の食事として取り入れる場合、どちらのほうが栄養があり、ダイエット中には適しているのでしょうか。栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。

　◇　◇　◇

どちらも手軽に食べられる良さがある

　ツナ缶やサバ缶の良さは、魚を手軽に食べられることです。魚は、良質なたんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなどを含む食品ですが、下処理や調理に手間がかかるため、日常的に取り入れにくいと感じる人も多いかもしれません。その点、缶詰であれば開けるだけで食べられ、常温で長期保存もしやすいのが利点です。

　ツナ缶は、キハダマグロやビンナガ（ビンチョウ）マグロなど、原料がマグロのイメージがありますが、カツオを使った、マグロよりも低価格のものもあります。原料によってエネルギーや脂質などに多少の違いはありますが、栄養面で大きな差があるというより、価格や味の好みに合わせて選ぶと良いでしょう。

　ツナ缶の栄養の特徴としては、良質なたんぱく質をはじめ、質の良い油と言われる不飽和脂肪酸のDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）の魚油、ビタミンDなどを含むことです。DHAやEPAは血液をサラサラにする働きが期待され、血栓や動脈硬化の予防、脳の活性化への効果が注目されている魚の油です。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の健康を保つうえで大切な栄養素です。

　同様にサバ缶も、良質なたんぱく質、DHAやEPA、ビタミンDなどのほか、とくにカルシウムを多く含みます。ツナ缶と比べると、サバ缶のほうが、全体的に栄養価が高い傾向にあるといえるでしょう。

ツナ缶、サバ缶の水煮同士で比較

　実際にどのくらい栄養価に差があるのかを、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の100グラムあたりの数値をもとに、ツナ缶（ライト）の水煮とサバ缶の水煮で比較してみます。

○エネルギー
ツナ缶：70キロカロリー
サバ缶：174キロカロリー

○脂質
ツナ缶：0.7グラム
サバ缶：10.7グラム

○たんぱく質
ツナ缶：16.0グラム
サバ缶：20.9グラム

○ビタミンD
ツナ缶：3.0マイクログラム
サバ缶：11.0マイクログラム

○カルシウム
ツナ缶：5ミリグラム
サバ缶：260ミリグラム

　低カロリーで低脂質のツナ缶のほうが、ダイエット中には適しているイメージがあります。しかし魚の脂質には、前述のDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）などの不飽和脂肪酸が含まれています。積極的に摂取したいところです。

　また、体の細胞や筋肉作りに必要なたんぱく質は、サバ缶のほうがやや多く、とくに骨を作るのに欠かせないカルシウムは、骨ごと食べられるサバ缶がツナ缶の約52倍多く含まれています。カルシウムの吸収を助けるビタミンDも多いのが特徴です。

目的に合わせて選ぼう

　したがって、ダイエット中にカロリーを抑えたい場合はツナ缶、たんぱく質や魚油、ビタミンD、カルシウムなどをしっかりとりたい場合はサバ缶が向いています。どちらが良い、悪いではなく、目的に合わせて選ぶと良いでしょう。

　ただし、ツナ缶は油漬け、サバ缶はみそ煮や味つけタイプを選ぶと、脂質や糖質、エネルギーが高くなります。ダイエット中は、水煮を選ぶ、味つけを控えめにするなど、工夫してみましょう。

（Hint-Pot編集部）