気温が上昇し、蒸し暑さが続くなか、熱中症対策として水分補給を心がけている人は多いでしょう。一方で誤った認識をしていると、水分をとっているつもりがかえって体調不良につながることもあるようです。夏の水分補給で気をつけたい点について、栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。

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汗だけではなく、皮膚や呼吸からも失われている水分

　健康な成人の場合、体重の約60～65％が水分で構成されています。水分は、血液やリンパ液、細胞間質液などの一部として働きます。酸素や栄養素を運んだり、体温を一定に保ったりするなど、私たちが生きていくうえで欠かせない存在です。

　体の水分は、目に見える汗のほか、皮膚や呼吸からも常に失われています。1日に体外に出ていく水分量は、体重や環境などによって違いがありますが、成人でおよその目安は2.5リットルです。内訳は、尿と便が1.6リットル、呼吸と汗が0.9リットル。水分が不足すると、脱水症状や熱中症の原因になります。

　こうした水分を補給するために、よく「1日に2リットルの水を飲めば良い」と聞きます。しかし、実際は「水を2リットル飲んでいるから大丈夫」ということではありません。

　水分補給というと、飲み物からとるイメージを持たれやすいのですが、食事からとることも大切です。とくに暑い季節に汗をかいたあと、食事をとらず水ばかりを大量に飲んでいると、体内の塩分（ナトリウム）濃度が薄まり、めまいや頭痛が起こることがあります。さらに悪化すると、意識が朦朧としたり、痙攣を起こしたりする「水中毒」のリスクも否定できません。

飲み物だけでなく、食事からもしっかり補給を

　夏の水分補給で気をつけたいことは、こまめに飲み物をとることと、しっかりと食事をとることです。

　飲み物による水分補給は、少しずつこまめに行うのがコツです。一気にたくさんの量を飲みすぎるとお腹がいっぱいになってしまい、食欲がわかないこともあります。同時に、胃腸に負担がかかり、水分をうまく補給できません。

　目安としては、コップ1杯（200ミリリットル）を、起床時・入浴前・入浴後・就寝前に加えて1時間半～2時間おきを目安に飲むように意識しましょう。外出時はペットボトルやマイボトルなどで飲み物を持ち歩くと安心です。

「のどが渇いた」と感じたときは、すでに脱水が始まっています。のどの渇きを感じる前に少しずつこまめに飲むのが大切です。ふだんの飲み物は、水や麦茶などのノンカフェインの飲み物がおすすめです。大量に汗をかいたときは、汗とともに失われた塩分も補うため、スポーツドリンクを活用しましょう。

　食事で気をつけたいことは、そうめんなどのど越しの良い麺類だけで済ませていると栄養が偏りやすく、夏バテにつながることもある点です。肉や魚、卵、大豆製品、野菜などを組み合わせ、さまざまな栄養素をとれるよう工夫してください。食欲がない場合は、具材を細かく刻んでスープにすると食べやすいです。

「1日に2リットル」という数字だけにとらわれず、気温や活動量、汗の量などに応じて、こまめに水分をとることが大切です。また飲み物だけに頼るのではなく、毎日の食事もしっかりとることも心がけましょう。十分な水分補給を意識して、暑い季節を元気に乗り切りたいですね。

（Hint-Pot編集部）