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栄養満点な秋の味覚「柿」 おすすめの食べ方と保存のコツは? 栄養士が解説

公開日:  /  更新日:

著者:Hint-Pot編集部

教えてくれた人:和漢 歩実

旬の柿(写真はイメージ)【写真:写真AC】
旬の柿(写真はイメージ)【写真:写真AC】

 10月26日は「柿の日」。1895年のこの日に正岡子規が名句「柿くへば鐘が鳴るなり法隆寺」と詠んだことに由来するそうです。柿(カキ)は「柿が赤くなると医者が青くなる」ということわざもあるほど、豊富な栄養素を含む果物。古くから日本人になじみがあるカキについて、栄養士の和漢歩実さんに聞きました。

 ◇ ◇ ◇

    目次

  1. 世界の多くの地域で「カキ」と呼ばれる“国果”
  2. 「柿が赤くなると医者が青くなる」理由とは
  3. 甘柿、渋柿、干し柿 成分の違いは?
  4. 甘柿、渋柿、干し柿 栄養素の違いは?
  5. おいしい柿の見分け方のポイント 追熟のコツ
  6. 栄養満点の柿 旬を逃さずに堪能しましょう

世界の多くの地域で「カキ」と呼ばれる“国果”

 柿は日本で古くから食べられ、平安時代の文献にも登場している果物です。本来は渋柿だったのが、鎌倉時代(13世紀頃)に渋みのない甘柿が日本で発見されたと言われています。

 江戸時代になるとたくさんの品種が生まれ、現在では1000種以上。甘柿の主な品種としては現在、「富有」「次郎」「筆柿」などがあります。

 柿の学名は「Diospyros Kaki」。これはギリシャ語の「Dios(神の) pyros(食物) Kaki」を元にしており、日本語の呼び名「カキ」に”神の食物”という意味が付いた形です。「カキ」の発音を残しているとは、まさに日本の“国果”ですね。

「柿が赤くなると医者が青くなる」理由とは

豊富な栄養素が含まれている柿(写真はイメージ)【写真:写真AC】
豊富な栄養素が含まれている柿(写真はイメージ)【写真:写真AC】

 ビタミン類を豊富に含む柿は、風邪が気になるこれからの季節にぴったりです。目や鼻の粘膜を強化するビタミンA(カロテン)と免疫力を高めるビタミンCが特にたっぷり含まれています。どちらも抗酸化作用があり、活性酸素を抑制して免疫細胞を活性化する働きがある栄養素です。

 また薬膳では、熱を冷まして肺を潤し、咳を鎮める食材とされています。ですが、冷えが気になる人は控えたほうが良いかもしれません。

 柿が赤くなる秋は天候が良く、体調を崩す人が少なくなるといいます。そうしたことから「柿が赤くなると医者が青くなる」とのことわざもありますが、柿の豊富な栄養もあって言い継がれてきたのでしょう。

甘柿、渋柿、干し柿 成分の違いは?

干し柿(写真はイメージ)【写真:写真AC】
干し柿(写真はイメージ)【写真:写真AC】

 大きく分けると柿は甘柿と渋柿の2つ。渋柿にはタンニンという渋味の成分が含まれています。タンニン自体にはアルコール分解作用があるため、二日酔いの朝には一役買ってくれますが、渋柿は渋味が強くて食べられません。そこで先人たちは、渋柿の皮をむいて干すことで干し柿にすると、タンニンの性質が変わり甘くなることを発見しました。

 干し柿で人気の「あんぽ柿」は、水分を半分ほど飛ばしたものです。さらに乾燥させて白い粉がついたものを「枯露(ころ)」と言います。付いている白い粉は糖質であるグルコースの結晶です。

甘柿、渋柿、干し柿 栄養素の違いは?

生柿と干し柿では栄養素に違いが(写真はイメージ)【写真:写真AC】
生柿と干し柿では栄養素に違いが(写真はイメージ)【写真:写真AC】

 同じ柿でも甘柿、渋柿、干し柿の栄養素は違うのでしょうか? それぞれ100グラムあたりの栄養価の違いを、日本食品標準成分表2020年版(八訂)をもとに解説します。

【参考】日本食品標準成分表2020年版(八訂)(文部科学省)

○エネルギー、水分

甘柿:63キロカロリー、83.1グラム
渋柿:59キロカロリー、82.2グラム
干し柿:274キロカロリー、24.0グラム

 水分が少ない干し柿は、他の成分などが増えて栄養価が高くなります。エネルギーは高めなので食べ過ぎには注意してください。

○食物繊維、糖質

甘柿:1.6グラム、14.3グラム
渋柿:2.8グラム、14.1グラム
干し柿:14.0グラム、57.3グラム

 腸内環境を整える食物繊維はたっぷり含まれています。糖質が高いのも干し柿の特徴です。

○ビタミンA(βカロテン当量)、ビタミンC

甘柿:420マイクログラム、70ミリグラム
渋柿:300マイクログラム、55ミリグラム
干し柿:1400マイクログラム、2ミリグラム

 干し柿のビタミンAはとても増えますが、ビタミンCは水分と比例して減少します。

○カリウム

甘柿:170ミリグラム
渋柿:200ミリグラム
干し柿:670ミリグラム

 むくみや高血圧の予防に期待されるカリウムは干し柿が一番多く含んでいます。

おいしい柿の見分け方のポイント 追熟のコツ

柿のヘタや表面をチェック(写真はイメージ)【写真:写真AC】
柿のヘタや表面をチェック(写真はイメージ)【写真:写真AC】

おいしい柿の見分け方

  1. ヘタ
    きれいな緑色をしていて果実との間に隙間がない
  2. 表面
    全体が色付き、張りとつやがある
  3. 重み
    手にのせた時にずっしりと重みを感じるもの

 ヘタを乾燥させないようにするのが長持ちのポイントです。水で濡らしたキッチンペーパーなどをヘタにあてます。ヘタを下にしてポリ袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で保存するのが良いでしょう。実が硬い場合はリンゴと一緒に袋に入れて保存すると、リンゴが発するエチレンガスという植物ホルモンの作用で追熟が促されます。

 熟しすぎたものは、冷凍してシャーベットやジャムにするとおいしいですよ。

栄養満点の柿 旬を逃さずに堪能しましょう

旬の時期に味わいたい栄養豊富な柿(写真はイメージ)【写真:写真AC】
旬の時期に味わいたい栄養豊富な柿(写真はイメージ)【写真:写真AC】

 日本で古くから食べられてきた秋の味覚、柿。おいしい柿の見分け方や柿に含まれる栄養素、保存方法ついてご紹介してきました。柿にはビタミンAやビタミンC、カリウムなど体にうれしい栄養素がいっぱい。水分が少ない干し柿は、腸内環境を整える食物繊維もたっぷり含まれています。ただし、糖質が高いのも干し柿の特徴。カロリーも高くなるため、食べる量には気をつけましょう。柿は、シャキシャキした食感のものも、やわらかく熟したものもおいしいですよね。カロリーや適量を知り、今回ご紹介したおいしい柿の見分け方も参考に、旬の味覚を楽しんでみてくださいね。

(Hint-Pot編集部)

和漢 歩実(わかん・ゆみ)

栄養士、家庭科教諭、栄養薬膳士。公立高校の教諭として27年間、教壇に立つ。現在はフリーの立場で講師として食品学などを教える。現代栄養と古来の薬膳の知恵を取り入れた健やかな食生活を提唱。食を通して笑顔になる人を増やす活動に力を注いでいる。
ブログ:和漢歩実のおいしい栄養塾

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