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からだ・美容

質の良い睡眠を作る3つの日常習慣 朝食抜きがNGの理由とは

著者:関口 裕子

教えてくれた人:西谷 綾子

睡眠改善インストラクターの資格を持つタレントの西谷綾子さん
睡眠改善インストラクターの資格を持つタレントの西谷綾子さん

 普段の何でもない生活の中に睡眠の質を格段に高めてくれるものがある。タレントで睡眠改善インストラクター(日本睡眠改善協議会)でもある西谷綾子さんの言葉にハッとさせられることがいくつもありました。今回は日常生活の中で質の良い睡眠を作る方法を教えていただきます。第14回のテーマは「安眠のために心がけたい行動」です。

 ◇ ◇ ◇

安眠のための行動1:朝はなるべく窓に近い場所で過ごす時間を

【今回のお悩み】
「今年こそは規則正しい生活を心がけようと思っています。まずは長年の悩みである睡眠の質を高めたいなと思っていますが、普段の生活で気を付けた方が良いことはありますか?」(Fさん)

 まず、すっきり目覚めるには、起床後すぐに太陽の光を浴びて、眠りのホルモン「メラトニン」の分泌をストップさせることが大切です。そうして一度抑制された分泌は、子どもなら14時間後、大人なら16時間後に再び高まります。

 質の良い睡眠を作るためには、以上のサイクルを作ることが必要です。そのためにはまず、朝に太陽の光をきちんと浴びるため、なるべく窓に近い場所で過ごす時間を作ること。メールや新聞を読んだりテレビを観たりする場所を、窓から1メートル以内に設けると良いでしょう。庭やベランダなどで太陽の光を全身に浴びるのもおすすめです。

安眠のための行動2:スクワット10回で深部体温が上がる体質に変える

 次に心がけたいのは運動です。深部体温が一番高い時間帯、すなわち起床から11時間後に、筋肉を動かす運動を取り入れてください。深部体温をより上げられる分、下がった時の落差が大きくなって質のいい睡眠を取ることができます。

 6時起床の場合は11時間後が夕方の5時頃ですから、運動するのが難しい方も多いでしょう。勤務先や通学先にいる場合は、エレベーターではなく階段を使う、1駅分歩く、ストレッチをするなど、できる範囲でOK。在宅勤務ならスクワット10回でも問題ありあません。

 スクワット10回を毎日連続して行う必要はありません。まずは平日に2日、土日に2日の週4日を頑張ってみてください。できるのであれば4日連続でも結構です。いずれにせよ、週4回を習慣づけると体は順応していきますので、夕方になると深部体温が上がる体質に変化していきます。

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