安眠のための行動3：豆乳やバナナなど簡単なものでも朝食を必ず摂る

　3つ目は「朝食」。朝食は「これから動きますよ」というサインを脳に与えるだけでなく、眠るための準備も始めます。その理由は、食物から摂取した栄養分が順に変化するからです。

肉や魚、大豆製品、乳製品、バナナなどに多く含まれる必須アミノ酸「トリプトファン」
↓
感情や気分をコントロールし、心の安定を司る脳内物質「セロトニン」
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眠りのホルモン「メラトニン」

　トリプトファンは体内で作れないため、必ず食事から摂取する必要があります。しっかりした食事が無理な場合は、豆乳やバナナ、ヨーグルトなど簡単なものでもOKです。とはいえ、ただ摂取しているだけでOKとはいきません。朝食のトリプトファンで睡眠の質を高めるには、必要条件があります。

・睡眠不足の場合は毎日5分か10分程度でも早寝をして累積睡眠量を増やす
・適度な運動（家事や散歩程度）をする

　朝は窓から1メートル以内の場所で太陽の光を浴びながら豆乳を飲む、夕方はスクワット10回……という程度なら、忙しい中でも続けられるでしょう。まずは、質の良い睡眠に向かうためのリズムを作ってみることが大切ですね。

（関口 裕子）

西谷 綾子（にしたに・あやこ）

1986年4月4日、鳥取県生まれ。小学校3年生からバスケットボールを始め高校時代にはインターハイ・ウィンターカップ3年連続出場。モデルの仕事でランニングと出合い、2009年から本格的なトレーニングを開始。10年に初フルマラソンで完走し、16年の東京マラソンで3時間1分32秒という自己ベストを記録した。怪我をしないランニングライフを推奨した講習会や、睡眠改善インストラクターの資格を生かした「上手に寝て、健康になる」講演会を開催中。