すっきりとした気持ちで一日のスタートを切れるよう、目覚める時にいろいろな工夫を凝らしている人も多いでしょう。目覚ましのアラームもその一つですが、中には一定時間ごとに何度も鳴らすスヌーズ機能を使っても起きられない場合も。質の良い睡眠を手に入れるための好評連載、最終回の第22回は「朝の目覚めが良くなる方法」がテーマです。タレントで睡眠改善インストラクター（日本睡眠改善協議会）でもある西谷綾子さんに、朝すっきり目覚められる方法を教えていただきました。

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すっきり目覚めるのに最適なのは「自己覚醒法」

【今回のお悩み】
「4月から新生活の始まりを控えていますが、本当に困っていることがあります。それは、朝に起きられないこと。『目覚まし時計をたくさん使えばいい』って周囲はアドバイスしてくれますが、そういう問題じゃないんです……。アラームがいくつ鳴っても消してしまうから起きられない。どうしたらすっきり起きられるのでしょうか？」（Hさん）

　どうすれば朝にすっきり起きられるか？　なかなか悩ましい問題ですよね。そんな悩みを解決するおすすめの方法は、夜眠る前に起きる時間を唱える「自己覚醒法」です。

　睡眠の後半になると、脳は起床準備を始めるホルモンのコルチゾールを分泌させます。血圧や血糖値を高める働きがあるため、脳を目覚めさせる役目も担うわけです。分泌は起床3時間前から徐々に始まり、起床の約1時間前には急増し、そのピークで自然と目が覚める仕組みになっています。

　また、コルチゾールは言葉の影響を受けることでも知られています。言葉を使えば、起きたい時間に分泌のピークを合わせことができるのです。

　その方法は簡単で、眠る前に起きる時間を3回つぶやくこと。6時起床なら「6時に起きる、6時に起きる、6時に起きる」です。そうすることで脳内にプログラムが形成され、体が6時に目覚めるよう体が調整されるというわけです。

　アラームや誰かに起こされるより、自分の脳に“起きる準備”をさせた方が、寝覚めは格段に良くなります。また、自己覚醒法はやればやるほど上達するもの。若ければ若いほど上達も早いので、子どもたちには特におすすめの方法です。

　1回のアラームでは起きられず、スヌーズ機能を使う方も多いのでしょう。でも5分、10分、15分と起きる時間を引き延ばせば延ばすほど、体は一体何時に起きればいいのか分からなくなってしまいます。

　そのため、スヌーズ機能などで引き伸ばすと、目覚めは悪くなるといわれています。起床時間というゴールを明確に決め、その時間をつぶやくことで体をその時間に目覚めさせる。すっきりした目覚めにはこれが大切です。