新年を迎えると、何か新しいことを始めたくなりますよね。年末年始のお休みを機に、運動不足の解消を目指してランニングを始めようと考えている人も多いのでは？　テレビで見る駅伝大会も、そんな走る意欲に発破をかけてくれます。うれしいことに、ランニングなどの適度な運動は睡眠の質を上げることにも効果的だとか。今回もタレントで睡眠改善インストラクター（日本睡眠改善協議会）でもある西谷綾子さんに、質の良い睡眠を取るコツを伺いました。第11回のテーマは「快眠とランニングについて」。実は西谷さん、日頃から走っているランナーでもあります。

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適度な運動でセトロニンを分泌すれば

【今回のお悩み】
「長く続いた外出自粛などで、すっかり運動不足です。適度に体を動かすと睡眠の質も上がると聞きました。そこで、減量も目指してランニングを始めたいと考えていますが、何か注意することはありますか？」（Yさん）

　大きな道具なしで始められるランニングは、気軽に始められる運動の一つですよね。ランニング以外でも、適度な運動には良い効果がたくさんあります。この機会に、運動習慣を身につけることをぜひおすすめします！

　まず、運動によって神経伝達物質の「セロトニン」が分泌されます。幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの効果は、心の安定を保ち、イライラを解消すること。リズムよく歩いたり走ったりすることでも分泌されます。運動する時間が取れない場合でも、外出時にエレベーターやエスカレーターを避けて階段を使うなど、筋肉を使うことを意識してみてください。

　そして、適度な運動には睡眠の質を上げる効果もあります。快眠につなげるコツは、深部体温が高い“起床から11時間後”に運動することです。この時間帯にランニングやウォーキング、筋トレなどで体を動かすと深部体温はさらに高くなり、運動を終えてそれが下がることで深い睡眠にすんなりと入ることができます。

　個人差はありますが、運動で上がった深部体温が下がるまでに2～3時間かかるといわれています。寝る直前まで体を動かすと、体温が下がらないまま布団に入ることに。そのため、運動は眠る2～3時間前までに終わらせるか、または起床から11時間後に取り入れましょう。

　朝の運動が不適切なわけではありません。むしろ体温が上がることで基礎代謝が活発になるので、体重を落としやすくなる効果も期待できます。

　また、質の良い睡眠は、太陽の光を浴びることによって作られます。眠りのホルモンである「メラトニン」は、朝の光が脳に届いてから子どもなら14時間後、大人なら16時間後に分泌され始めるのです。そのため、朝にしっかりと太陽の光を浴びることは、睡眠にとってとても大切なんです。