温度を上手に使ってより良い目覚めを手に入れる

　より良い目覚めには、温かい飲み物を飲むことも効果的。温かい飲み物は内臓を直接温めることができるので、白湯やお茶、コーヒーなど何でも大丈夫。徐々に朝の目覚めが良くなりますよ。

　朝に寒さが残っている日なら、眠る前に暖房のタイマーをセットしておくのもおすすめです。起床1時間前に電源が入るようにセットすると、室温の上昇とともに深部体温が上がって目覚めやすくなります。

　逆に夜も気温が下がらない夏は、エアコンをつけっぱなしにして眠ることをおすすめします。暑くなった時につけるより、一晩つけっぱなしにする方が効果的なのだそう。ただし冷房が苦手な方は、寝入り端に深い睡眠を確実に得るため、3時間程度で切れるようにセットするのも手ですね。

質の良い睡眠　朝の光を浴びる習慣が大切な理由

　特に予定がない休日はだらだら寝てしまいがち。でももし翌日に何か予定があって、早い時間に起きる必要があるなら、前日は早起きを心がけましょう。早起きしておくと太陽の光を早くから脳にたっぷり届けられるので、朝起きをしやすくなるといわれています。

　眠りのホルモンであるメラトニンが分泌され、夜に眠くなるリズムが整ってくるのは、脳に光が届いてから16時間後。就寝時間も普段より早くなり、寝つきも良くなって早起きできるようになるわけです。このリズムをきちんと作るには、できれば数日前から朝に太陽光を浴びておくこと。早起きできる確率がさらに高くなりますよ。

　夕方の仮眠は厳禁です。この時間帯に眠って深部体温を下げてしまうと、夜に深い睡眠が得られなくなってしまいます。

　一日の行動によって、睡眠の質は良くも悪くも変わります。特別なことをしなくても、少し意識をして過ごすだけで大きく変わるので、暮らし方に気を配ってみると良いでしょう。そのためには自分の体の仕組みを知って、プラスになる行動をなるべく取り入れてあげること。そうすることで睡眠の質が向上するだけではなく、ストレスや不安、心配事も減る可能性がありますよ。

（関口 裕子）

西谷 綾子（にしたに・あやこ）

1986年4月4日、鳥取県生まれ。小学校3年生からバスケットボールを始め高校時代にはインターハイ・ウィンターカップ3年連続出場。モデルの仕事でランニングと出合い、2009年から本格的なトレーニングを開始。10年に初フルマラソンで完走し、16年の東京マラソンで3時間1分32秒という自己ベストを記録した。怪我をしないランニングライフを推奨した講習会や、睡眠改善インストラクターの資格を生かした「上手に寝て、健康になる」講演会を開催中。