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家計に優しいオイルサーディンの缶詰 レンジとトースターでできる簡単洋風おかず2品

公開日:  /  更新日:

著者:和栗 恵

左から「オイルサーディンと根菜のホットサラダ」と「オイルサーディンのマヨ焼き」【写真:和栗恵】
左から「オイルサーディンと根菜のホットサラダ」と「オイルサーディンのマヨ焼き」【写真:和栗恵】

 マイワシなど小型のイワシを塩漬けした後、オイルで煮た保存食「オイルサーディン」。日本では国内外の缶詰を目にしますが、「よく食べる」というご家庭は少ないかもしれません。骨まで丸ごと食べられるように加工されたオイルサーディンは、イワシに豊富に含まれるDHAやEPAを効率良く摂取できる優秀食材。オイル漬けのためカロリーは高めですが低糖質で、1缶200~300円というお手頃価格も見逃せません。魚の価格が急上昇している今、家計に優しいオイルサーディンで食卓に彩りを添えてみましょう。簡単で旨味たっぷりの2皿をご紹介します。

 ◇ ◇ ◇

オイルサーディンと根菜は相性抜群!

 まずご紹介するのは、たっぷりの根菜にオイルサーディンのソースをかけた温野菜サラダ。オイルサーディンを漬け汁ごとつぶして野菜に絡めるだけなので、調理はとっても簡単です。マヨネーズや市販のドレッシングを使うなど、お好みに応じてアレンジしてみてください。

 糖質が気になる時はジャガイモをレンコンに変えても美味。パプリカはあえて火を通さず、シャキシャキとした歯応えが楽しめるようにしています。生が苦手な方は電子レンジで加熱してから混ぜてもOK。オイルサーディンは、温めて食べた方がより風味が際立ちおいしくなりますよ。アツアツの野菜に絡めて、アツアツのうちに食べましょう。

○オイルサーディンと根菜のホットサラダ

【材料】(2~3人分)
オイルサーディン缶 1個
ニンジン      1本
ジャガイモ     3個
パプリカ      1/2個
細ネギ(飾り用)  適宜
オリーブオイル   大さじ1
レモン汁      大さじ1
塩         小さじ1/2
黒コショウ     少々

【作り方】
1. ニンジン、ジャガイモ、パプリカは一口大に、青ネギは5cm程度に切る
2. オイルサーディン缶を開けてボウルに汁ごと入れ、スプーンや木ベラで軽くつぶす
3. 2にオリーブオイル、レモン汁、塩、黒コショウを加えてよく混ぜ合わせる
4. 耐熱皿にジャガイモとニンジンを並べてふんわりとラップをかけ、電子レンジで中までしっかりと加熱する
5. 4の野菜を3に加えて和える
6. 器に盛り、細ネギを飾れば完成。お好みで、追いオリーブオイル(大さじ1、分量外)を回しかけてもOK

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