新年度がスタートし、ひとり暮らしを始めている方も多いのでは。自炊でも外食でも、バランス良く食べたいですね。そこで参考にしたいのが、和食の献立の基本「一汁三菜」の考え。しかし、名前は知っていても具体的にどういう考えで、どのような組み合わせが良いのか迷うこともあります。毎月13日は、語呂合わせから「一汁三菜の日」。記念日にちなみ、元家庭科教諭で栄養士の和漢歩実さんに伺いました。

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主食に合わせる汁物と3つのおかず

　和食の基本とされる「一汁三菜」。簡単に言うと、ごはんなどの「主食」に、汁物と3つのおかず（菜）を組み合わせた献立のことを指します。おかずには、メインとなるおかず1品（主菜）とサブのおかず2品（副菜・副々菜）を組み合わせます。日本の食事における昔ながらの組み合わせです。

　一汁三菜の献立では、五大栄養素である炭水化物（糖質・食物繊維）、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをまかなえます。健康を維持するために必要な「エネルギーになる」「体を作る」「体の調子を整える」という働きをもつ五大栄養素を、バランス良く摂取できるというものです。

○主食
　エネルギー源である炭水化物を補給します。和食の場合はお米（ごはん）が基本です。

○一汁
　文字通り、汁物のこと。和食の場合は、みそ汁やすまし汁が基本です。汁物があると水分を補給でき、食事を取りやすくなります。海藻類や野菜などを具だくさんにすると、さらに良いでしょう。

○三菜
　汁物以外のおかずは3品、主菜と副菜、副々菜があります。主菜には、肉や魚、卵、大豆製品など良質なたんぱく質が多く含まれ、脂質の供給源になるものを用意します。たとえば豚のショウガ焼きや焼き魚、卵焼き、麻婆豆腐です。副菜や副々菜では、主食と主菜で不足しているビタミンやミネラル、食物繊維などを補います。キノコや野菜、豆、イモ、海藻類などを用意しましょう。副菜にはサラダや炒め物、煮物など、副々菜には酢の物や漬け物、おひたしといったものを。