「まごわやさしい」が選択のヒント

　忙しい毎日、きっちりと栄養素を考える必要はありません。一汁三菜を用意すると決めたら、「まごわやさしい」の7つをヒントに献立の組み合わせを考えましょう。これは、バランス良く栄養を摂取するために古くから言われてきた、食材の頭文字を取ったもの。

「ま」は豆類、「ご」はゴマ、「わ」はワカメなどの海藻類、「や」は野菜類、「さ」は魚、「し」はシイタケなどのキノコ類、「い」はイモ類です。これらの食材を使うと、炭水化物やたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂取できます。コンビニエンスストアなどの惣菜を活用する際も、選択の目安にしてください。魚を肉にしてもかまいません。ただし、毎日肉ばかりは避けましょう。

献立で気をつけたいポイント

　現代の日本人の食生活は、カルシウムや食物繊維が不足しがちである一方、塩分をとりすぎるという傾向があります。カルシウムや食物繊維をしっかりとるためには、副菜を意識することが大切。カルシウムに関しては、吸収効率が比較的良い牛乳やヨーグルトなどの乳製品を適量とることもポイントです。

　調味料には、しょうゆやみそなど塩分濃度の高いものが多いです。気になる場合は減塩タイプを使うか、酢やだしの旨味を活用するのも効果的。漬け物や梅干しも塩分が多いため、食べる量に気をつけましょう。

（Hint-Pot編集部）