レタスというと、食物繊維が多いイメージを持つ人が多いでしょう。「レタス何個分の食物繊維」など、含有量の基準として用いられることもあるのでなおさらです。実際、どれくらいの量を含んでいるのでしょうか？　また、レタスの種類によって栄養の違いがあるのかなど、元家庭科教諭で栄養士の和漢歩実さんにお話を伺いました。

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レタスは古くからなじみのある野菜

　レタスは野生種から進化した野菜といわれています。日本には、平安時代の末期にアジア系のレタス「ちしゃ」がありました。現在の主流である、球状に結球している玉レタスはヨーロッパ系で、江戸時代に伝来し、本格的に栽培されるようになったのは明治の頃といわれています。古くからなじみがあり、親しまれてきた野菜のひとつです。

――「レタス3個分の食物繊維」など、物差しとして用いられることがありますが、実際にレタスに含まれる食物繊維の量は多いのでしょうか？

和漢さん（以下、同）「100グラムあたりの食物繊維の量を比較すると、レタスは1.1グラム（水溶性0.1グラム、不溶性1.0グラム）です。同じ葉の野菜で同量あたりを比較してみると、白菜は1.3グラム（水溶性0.3グラム、不溶性1.0グラム）、キャベツは1.8グラム（水溶性0.4グラム、不溶性1.4グラム）。根菜類のゴボウは5.7グラム（水溶性2.3グラム、不溶性3.4グラム）です。実は多いとは言えません」

――たとえば1日の食物繊維の目標量をレタスだけで摂取しようとすると、どのくらいの量のレタスを食べなければならないでしょうか？

「日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、成人男性は21グラム以上、女性は18グラム以上です。食物繊維20グラムを摂取する場合、レタスは約1.8キログラムが必要になり、レタス1個を300グラムとすると6個食べる計算になります。現実的ではないですね」

種類によって食物繊維の量は変わる？

――レタスの種類によって食物繊維の量は違いますか？

「通常のレタス、サニーレタス、リーフレタスで比較すると、食物繊維がもっとも多いのはサニーレタス（2.0グラム）。次いでリーフレタス（1.9グラム）、レタス（1.1グラム）の順になります」

――食物繊維のほかに、レタスにはどんな栄養があるのでしょう？

「美肌に欠かせないコラーゲンの生成や抗酸化作用が期待できるビタミンCやβカロテン、骨や歯を形成するほか精神の安定にもかかわり、心身ともに重要な働きをするカルシウムなど、ビタミンやミネラルを多く含みます。茎を切ると白い液体が出てくることがありますが、これはポリフェノールの一種でラクチュコピクリンと呼ばれるもの。苦味があり、鎮静作用や催眠促進効果が期待できるとされています」

――栄養を有効に摂取するには、生で食べるほうが良いのでしょうか？

「水溶性のビタミンCを損失することなくとりたい場合は生食が良いと思いますが、加熱するとかさが減ってたくさん食べられます。ゆでるのではなく、電子レンジを活用すると損失を防げるでしょう。また、スープやみそ汁などの具材にすれば汁ごと食べられます。油を使ったチャーハンや野菜炒めの具材として使えば、脂溶性であるβカロテンの吸収率がアップしますよ」

【参考】
食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/

（Hint-Pot編集部）