青魚の代表、サバ。塩焼きやみそ煮などにして食べるとおいしいですよね。栄養豊富で体に良いことで知られていますが、サバは具体的にどのような栄養があり、効率的に摂取するには、どのように食べるのが良いのでしょうか。栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。

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秋から冬においしいサバ　栄養も豊富

　サバには主にマサバ、ゴマサバ、大西洋サバ（ノルウェーサバ）の3種類あります。日本で獲れるサバは、マサバかゴマサバです。漁の地域にもよりますが、秋から冬にかけて水揚げされるサバは脂がのっていて、おいしいといわれています。

　種類によって、栄養の数値に多少の違いはありますが、含まれる成分自体は変わりません。主な成分としては、筋肉をはじめあらゆる細胞や酵素、ホルモンなどの材料にもなるたんぱく質、カルシウムの吸収率をアップさせて骨や歯を丈夫にするビタミンDです。このほか、赤血球の材料になり全身に酸素を運ぶ役割がある鉄、味覚や生殖の健康にかかわる亜鉛などミネラルも豊富に含まれます。

　また、青魚の代表であるサバが健康への有効性が注目されるのは、なんといっても脂（魚油）です。サバの脂質は不飽和脂肪酸が多く、EPA（エイコサペンタエン酸）は血液をサラサラにして血栓予防、動脈硬化予防に。DHA（ドコサヘキサエン酸）は、脳の活性化などの効果も期待できます。「サバが体に良い」といわれる理由は、これらのオメガ3脂肪酸にあるのです。

サバの栄養メリットをいかす食べ方　塩焼きよりみそ煮？

　サバの栄養メリットを最大限いかしたいのであれば、EPAやDHAのオメガ3脂肪酸を逃さない調理方法が良いでしょう。おすすめは、みそ煮などの煮つけです。EPAやDHAの損失量が少なく、みその原料である大豆の栄養も摂取できます。大豆には悪玉コレステロール値や血糖値の上昇を抑制し、動脈硬化や糖尿病予防などで知られるレシチンやサポニンが含まれているからです。

　塩焼きにすると、脂が網からしたたり落ちて失われ、揚げ物は揚げ油に流出してしまいます。料理はおいしくいただくのが一番ですが、サバの栄養をできるだけ損失させない調理の観点からいえば、煮汁もいただく煮つけが効率的といえるでしょう。

　手軽に調理したい場合は、サバ缶が便利です。缶詰の汁に水溶性の栄養素が溶け出しているため、みそ汁、スープなどの汁物や炊き込みごはん、カレーなどに汁ごと使って調理すると、栄養を効率的に摂取できます。缶詰のサバは骨ごと食べられるので、カルシウム補給にもぴったりです。塩分に気をつけて料理に活用しましょう。

　サバは皮にも栄養があり、ビタミンB2が豊富といわれています。とくに多く含まれるのは、サバの背の中央から尾にかけての皮。ビタミンB2とは、脂質をエネルギーに変える際に必要な補酵素です。またホルモンや細胞膜などを作る脂質の働きを助けるので、健康の維持に欠かせません。皮は剥がさず、積極的にいただきたい部位です。

（Hint-Pot編集部）