インフルエンザ流行も　予防として取り入れたい食のコツ

　インフルエンザの流行が気になる季節です。咳やくしゃみが出る場合は、周囲への配慮も忘れずに、「咳エチケット」を徹底したいところ。予防には、まず手洗いやうがい、マスクなどを徹底するのはもちろん、抵抗力のある体づくりを心掛けたいものです。日々の食生活も重要な要素のひとつ。予防に役立つ食材や、もし感染してしまった際の食事のコツについて、管理栄養士で2児の母でもある長谷川直子さんに聞きました。

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――風邪の予防として取り入れたい食の工夫。どのようなことを心がけると良いでしょうか？
「日頃から野菜を食べることが良いでしょう。野菜には、細菌やウイルス感染に対する抵抗力を高めるビタミンCや、鼻や喉の粘膜を保護するビタミンA、抗酸化作用があり、血行をよくするビタミンEなどが多く含まれています。具体的にどんな野菜があるかというと次の通りです」

○ビタミンCを多く含む食材:ブロッコリー、キャベツ、パプリカ、ジャガイモなど
○ビタミンAを多く含む食材:ニンジン、ほうれん草、カボチャ、小松菜など
○ビタミンEを多く含む食材:カボチャ、アボカドなど

――食べやすくするコツはありますか？
「野菜を食べるというと、生野菜のサラダをイメージすることが多いかもしませんが、鍋料理や野菜スープ、みそ汁などを具だくさんにしてみると良いでしょう。ビタミンCは長時間茹でたり、水にさらしたりすると減ってしまいますが、スープやみそ汁などにすると、水に溶けた分を無駄なくとることができます。もしくは、野菜を電子レンジで加熱したり、蒸したりするのも良いです。煮物、おひたし、炒め物など、いろいろな調理法で食べるなど、少しでも多くの食材をとるよう工夫してみましょう。私は、レトルトのミートソースを使う場合でも、みじん切りにした玉ねぎとピーマン、ニンジンなどを加えるようにしています」

――そのほか、風邪予防のために心がけたいことは？
「ここ数年、“腸内環境”という言葉をよく聞きますが、腸内にいる細菌には、細菌感染から体を守り、免疫機能を高める役割があります。納豆、ヨーグルト、チーズなどを毎日とるようにしましょう。また、腸内環境を整えるためには、野菜、豆類、穀類、海藻類などから食物繊維をとることも大切です」

――特に子どもでふだんから風邪に負けない体づくりということで食の観点から気を付けておいたほうが良い点はありますか？
「主食のみの食事など、偏った食事ではなく、主食、主菜、副菜などバランスよく食事をとることです。主菜である肉や魚、卵などのたんぱく質には、免疫力を高める効果があるので、毎食、必ずとって欲しい食材のひとつですね」