寒い日は、そばやうどんなど、温かい麺類がおいしいですよね。どちらも、主原料は粉と水。似たような麺類ですが、栄養面で違いはあるのでしょうか。栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。

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そば、うどん　それぞれの栄養特徴とは

　そばは、そば粉100％のもの、またはそば粉を主体に小麦粉を配合したものです。一方、うどんは小麦粉から作られます。炭水化物が主成分ですが、そのほかに含まれる成分や栄養価には、違いがあります。

　どちらが優れているとは一概に言い切れず、それぞれの特徴を知って、日々の食事に生かすと良いでしょう。

　そばは、カリウムや鉄などのミネラルや、エネルギー代謝を助け、疲労回復などで知られるビタミンB群、食物繊維、たんぱく質などが、麺類のなかでも多く含まれています。食後の血糖値の上昇を示す指標GI（グリセミック・インデックス）値は低く、そば粉の配合にもよりますが、ゆるやかな上昇が期待できます。

　また、ルチンと呼ばれるポリフェノールの一種を豊富に含むことも特徴です。近年、抗酸化作用が注目され、毛細血管を丈夫にして血圧維持をサポートするなど、生活習慣病の予防に役立つことが期待されています。

　一方でうどんは、同量で比較すると、エネルギー源である炭水化物やたんぱく質、脂質がそばよりも低めです。ミネラルやビタミンなども多くなく、消化しやすいとされています。

　できるだけ栄養を摂取したいときはそば、食欲がなく胃腸に負担をかけたくないときはうどんなど、そのときの体調や好みによって選ぶと良いでしょう。ただし、そばだけ、うどんだけといった麺だけの食事はおすすめできません。栄養バランスを考えて、ほかの食品も一緒にとることが大切です。

そばやうどんに合わせたい栄養素、食品とは

　前述した通り、そばにはさまざまな栄養成分が含まれてはいるものの、それだけでは必要な摂取量に足りません。うどんも、消化しやすいとはいえ、麺だけが続くと栄養バランスが偏ります。そばもうどんも、ごはんと同じ主食のため、1食で栄養を整えるためには、たんぱく質やビタミン、食物繊維などを含む食品と合わせましょう。

○たんぱく質
　たんぱく質の供給には、疲労回復やエネルギー代謝に役立つビタミンB1が豊富な豚肉がおすすめ。忙しいときは、コンビニエンスストアのサラダチキンをトッピングしたり、魚肉ソーセージや、サバやツナなど魚の缶詰を活用したりすると、手軽にたんぱく質を補えます。魚油には、健康効果が期待される不飽和脂肪酸（DHA、EPA）が豊富に含まれているので、栄養価を高めるのに役立ちます。さらに、卵は食物繊維とビタミンCを除いたすべての栄養素を含む、優秀な食材です。野菜などと組み合わせて、そばやうどんの具材にすると、栄養バランスが整います。

○ビタミン
　ホウレン草や小松菜などの青菜を合わせるのがおすすめです。大根おろしは、でんぷん分解酵素も含むので消化のサポートも期待できます。ユズやすだちなどの柑橘類を薬味として添えると、香りも楽しめます。また、生野菜を副菜にしたり、食後のデザートに果物を食べたりしても良いでしょう。

○食物繊維
　手軽に食物繊維をプラスしたいなら、ワカメなどの海藻類を選んでみましょう。水溶性食物繊維は、糖や脂質の吸収を穏やかにしてくれるため、健康づくりに役立ちます。キノコ類を加えると不溶性食物繊維を補えますし、山芋をおろしたとろろは満足感を得られます。

（Hint-Pot編集部）