朝食は、一日のスタートを支える大切なエネルギー源。主食をパンにするか、ごはんにするか迷うところです。毎朝食べるとしたら、どちらのほうが体に良いのでしょうか。栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。

　◇　◇　◇

1食分でみると、食パンのほうがカロリーは低めだが…

　主食として定番のパンとごはん。さまざまな種類がありますが、食パンと白米で考えると、どちらも体を動かすためのエネルギー源となる炭水化物を含みます。エネルギーについては、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の数値をもとに100グラムあたりで比較すると、ごはんは156キロカロリー、食パン（角形）は248キロカロリーです。

　実際には、ごはん茶碗1杯（約150グラム）が234キロカロリー、食パン1枚（5～6枚切り、約60～75グラム）が約149～186キロカロリー。したがって、1食分のカロリーで比較すると、食パンのほうが低いです。

　その一方で、脂質や塩分は食パンのほうが多めです。1食分で比べると、ごはん茶碗1杯は脂質が0.45グラム、食塩相当量が0グラムなのに対し、食パン（5～6枚切り）1枚は脂質が約2.46～3.08グラム、食塩相当量が約0.72～0.90グラムになります。お米を水で炊くごはんと比べて、食パンは小麦粉以外に油脂や塩などを加えて作られるためです。

　さらに、食パンはそのまま食べるよりも、バターやマーガリン、ジャムなどをつけて食べることのほうが多いでしょう。脂質や糖質が上乗せされます。

　脂質や塩分が少ない主食という観点で考えると、ごはんのほうが好ましいです。しかし、パンもバターなどの油脂を控えめにして、主菜や副菜の組み合わせを工夫すれば、バランスの良い朝食になります。毎朝食べるとしたらどちらが良いかについては、ごはんやパンそのものだけでなく、おかずなどの組み合わせを含めた食べ方しだいといえるでしょう。

朝食はたんぱく質、ビタミン、ミネラルの摂取を意識する

　朝食で意識したい栄養素は、炭水化物だけでなく、「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」が挙げられます。たんぱく質は、体を作るのに欠かせない材料です。ビタミンやミネラルは体の機能を保つために必要で、体の調子を整えます。

　たんぱく質を主成分とした肉や魚、卵、納豆などの大豆製品を主菜に、野菜や乾物のワカメなどの海藻類、キノコ類を加えた具だくさんのみそ汁やスープを一緒に食べましょう。フルーツはビタミン類を補うのに役立ちます。牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品からは、不足しがちなカルシウムを手軽に摂取できるのでおすすめです。

　朝食の主な役割は、起床後にエネルギーをチャージすること、体温を上げること、そして体内リズムを整えることです。朝食を抜くと空腹状態が長く続くことになり、昼食などを必要以上に食べすぎてしまう傾向があります。すると血糖値が急激に上昇し、インスリンが過剰に分泌され、脂肪を溜め込みやすくなり、肥満につながることも考えられるのです。

　パンとごはん、どちらを選んでも問題ありません。長期的な健康のためには、朝食の役割を知り、必要な栄養素を過不足なく毎朝とることが大切です。

（Hint-Pot編集部）