暑い日や食欲がないときでも食べやすいそばやうどん。ランチの定番として親しまれていますが、「栄養面ではどちらが良いの？」と、選択するときに迷ったことはありませんか？　どちらがランチに向いているのか、栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。

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栄養価が高いそば、胃腸に優しいうどん

　そばやうどんは、どちらも日本人になじみがある麺類ですが、原材料が異なります。そばはそば粉が主体で、うどんは小麦粉から作られます。どちらも炭水化物が主成分です。

　それぞれに含まれる成分や栄養価に違いがあります。そばは、そば粉の配合にもよりますが、カリウムや鉄などのミネラル、エネルギー代謝を助け疲労回復などで知られるビタミンB群、食物繊維、たんぱく質などがうどんよりも多く含まれています。また近年、抗酸化作用が注目されるポリフェノールの一種「ルチン」を豊富に含むことも特徴です。

　一方、うどんは、味や消化のしやすさが魅力です。しかし、ミネラルやビタミンなどは多くなく、たんぱく質や脂質もそばよりも低めです。

　ちなみに、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年版をもとに、ゆでた100グラム当たりのそれぞれのエネルギーを比較すると、そばが130キロカロリーに対して、うどんは95キロカロリー。これは前述の通り、そばのほうがエネルギー源となる糖質やたんぱく質、脂質などさまざまな栄養素を多く含むためです。

　そばは栄養価の高さが魅力ですが、それだけでランチに向いているかどうかは決まりません。胃腸の調子が気になる日や、消化の良さを優先したい場合は、うどんを選ぶほうが適しているケースもあります。

　したがって、ランチに選ぶならどちらが良いかについては、優劣つけがたく、目的によって判断するのが良いでしょう。たとえば、栄養価や夕方までの腹持ちを重視したい場合はそばを、胃腸に負担をかけないよう消化の良さを優先したい場合はうどんを選ぶのがおすすめです。

麺だけでは不足しがちな栄養素　おすすめの組み合わせは？

　そばやうどんは手軽に食べられる一方で、麺だけでは栄養が偏りがちです。どちらも主食にあたるため、不足しやすい栄養素を具材や副菜で補うことを意識しましょう。

【たんぱく質】
卵、肉、納豆、ちくわ、かまぼこ、油揚げなど

【ビタミン類】
ホウレン草や小松菜などの青菜、大根おろし、とろろなど

【食物繊維】
ワカメなどの海藻類、キノコ類など

　サラダや果物を添えるのもおすすめです。

天ぷらや汁の量には注意

　天ぷらを選ぶ場合は満足感が出ますが、脂質やカロリーが増えるため、量や頻度に気をつけましょう。

　また、塩分が多くなりやすいため、汁の飲み干しには注意が必要です。とくに外食では、知らないうちに塩分をとりすぎてしまう傾向があります。

　そばやうどんは、のど越しがよく食べやすい一方で、あまり噛まずにさっと食べてしまいやすい食品でもあります。早食いになると満腹感を得にくく、食べすぎにつながることもあるほか、血糖値の急上昇などで食後の眠気につながる場合もあります。

　昼食は午後からの頑張りを支える食事です。慌ただしいランチタイムかもしれませんが、よく噛んで、味わって食べることを意識してみてください。

（Hint-Pot編集部）