そうめんやうどんなどの麺類メニューは、手早く作れて、あっさりと食べられることから、蒸し暑い季節の食卓に上がる機会も増えるでしょう。しかし、具材の少ない麺類だけで食事を済ませていると、栄養バランスが偏り、思わぬ不調につながることもあるようです。麺類だけでは不足しやすい栄養素や、組み合わせたい食材などについて、栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。

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麺類だけでは不足しやすい栄養素とは

　のど越しが良く、手早く作れる麺類は、夏の食卓の定番メニューです。暑さで食欲が落ちているときや、夏バテぎみのときでも食べやすいのが魅力でしょう。

　しかし、だからといって、具材の少ない麺類だけで食事を済ませていると、必要な栄養素が不足しやすく、かえって不調につながることがあります。

　一般的に、そうめんやうどんなどの麺類は糖質が中心です。糖質は体を動かすための大切なエネルギー源ですが、麺類だけでは、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足しやすくなります。

　とくに意識したいのが、筋肉や臓器など体をつくる材料となるたんぱく質です。また、糖質をエネルギーとして利用する際には、ビタミンB1などの栄養素も必要です。糖質に偏った食事を続けていると、体づくりのための栄養素が不足しやすいうえ、せっかくとった糖質も効率良くエネルギーとして利用できず、疲労感や夏バテにつながる可能性があります。

肉や卵、野菜などを「足す」ことを意識

　したがって、麺だけで済ませるのではなく、さまざまな具材を組み合わせることを意識しましょう。

　たんぱく質を補うなら、鶏肉や卵、ツナ缶やサバ缶、豆腐や厚揚げなどがおすすめです。ビタミンB1は、豚肉やウナギ、納豆、ゴマなどに含まれています。さらにビタミンB1は、アリシンという成分と一緒にとることで吸収が高まるといわれています。アリシンは薬味として知られるニンニクやネギに含まれるので、合わせてとると良いでしょう。

　このほか、モズク、ワカメなどの海藻類やキノコ、野菜などをトッピングすることで、食物繊維も補えます。血糖値の急上昇を抑えるのに役立つほか、麺類だけでは不足しやすいビタミンやミネラルなども摂取しやすくなります。

　たとえば、そうめんやうどんなど汁があるものなら、具材だけでなく、つゆをアレンジするのもひとつの方法です。いつものめんつゆに豆乳や牛乳、トマトジュースをプラスしたり、つゆを野菜スープなどにしたりすると、麺類だけでは不足しやすい栄養素を補いやすくなります。

　冷たいものが続くと胃腸に負担がかかることがあるため、体調に合わせて温かい麺料理にして食べましょう。具だくさんの豚汁やけんちん汁に合わせるのもおすすめです。

　麺類はつるりとして食べやすいため、早食いにならないように注意してください。意識してよく噛んで食べることも大切です。

　手軽で食べやすい麺類だからこそ、具材やつゆ、食べ方を工夫し、暑さを乗り切りましょう。

（Hint-Pot編集部）