朝はパン派の人にとって、トーストは定番かもしれません。忙しい朝でも食パンを焼くだけで準備しやすく、すぐに食べることができます。一方で、食べ方によっては太りやすいこともあるようです。朝にトーストを食べることは、栄養面でどのようなメリット、デメリットがあるのでしょうか。栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。

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「トーストだけ」の朝食は栄養が偏りやすい

　朝にトーストを食べること自体が、太る原因になるわけではありません。食パンに含まれる炭水化物は、体を動かすための大切なエネルギー源です。とくに朝は、睡眠中に消費したエネルギーを補給し、午前中の活動につなげるためにも、炭水化物を含む主食を取ることが大切です。

　しかし「食べ方」によっては、糖質に偏ってしまいます。たとえば、ジャムやハチミツなどを塗ったトーストだけの朝食で済ませると、食後の血糖値が急激に上がりやすく、その後、血糖値が下がるタイミングで空腹を感じやすくなることがあります。

　また、朝にとりたいたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足し、糖質を中心とした食事では満足感が続きにくいことも。午前中の間食や昼食の食べすぎにつながり、結果として体重増加を招く場合もあるでしょう。

　朝のトーストを健やかな一日の始まりの活力にするためには、血糖値が上がりにくい食べ方を意識し、不足しやすい栄養素を補うことが大切です。

“朝トースト”に不足しがちな栄養素を補う意識を

　まず、たんぱく質です。筋肉をはじめ、体のあらゆる細胞の材料になります。卵やツナ、ハム、チーズ、ヨーグルト、牛乳、豆乳などを一緒に取ると良いでしょう。大豆が主原料の納豆は、植物性たんぱく質を含む栄養価の高い食品。チーズと合わせた納豆トーストもおすすめです。

　食物繊維は、野菜や豆類、果物などに含まれています。季節の野菜や豆を使ったサラダ、スープはトーストにも合います。手軽なバナナやキウイフルーツなどの果物も一緒に。腸内環境を整え、排便の改善につながるだけでなく、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きも期待できます。

　ビタミン類は、エネルギー代謝や体の調子を整えるために重要な栄養素です。とくに、ビタミンCは食パンにほとんど含まれていないので、積極的に摂取しましょう。果物をはじめ、ピーマンやパプリカ、ブロッコリーなどの野菜からもとれます。

　ミネラルでとくに意識したいのは、不足しやすいカルシウムや鉄です。カルシウムは骨や歯の材料になり、鉄は造血に関わります。トーストにシラスなどの小魚をのせたり、小松菜やホウレン草などの青菜を合わせたりしてみましょう。

　ただし、トーストにバターやマーガリン、チーズをたっぷり使うと、脂質の摂取量が多くなり、エネルギー過多につながることがあります。適量を心がけてください。

　朝のトーストは、何を一緒に食べるかで栄養バランスが変わります。賢く他の食品と組み合わせて、元気な一日のスタートにつなげましょう。

（Hint-Pot編集部）