秋は、おいしいものが増える季節。食べすぎや体重増加を気にして、ダイエットを意識する人もいるでしょう。昔から「間食をすると太る」「ダイエット中は我慢する」といわれますが、実際はどうなのでしょうか。間食と上手につきあうポイントとは？　栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。

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「間食は太る」と一概には言えない

　間食とは、朝食、昼食、夕食といった1日3回の食事以外に取る飲食物のことです。間食をすると太るといわれてきた理由は、1日の総摂取エネルギー量が増えたり、3度の食事との栄養バランスが崩れたりしやすいと考えられていたことにあります。

　ダイエット中であれば、間食を我慢したり、1日1～2食など食事の回数を減らしてしまったりする人もいるかもしれません。しかし、単純に食べる回数を減らせば、痩せやすくなるというわけではありません。

　1日に食べる量が同じであれば、適度に分けて食べることで、食後の血糖値の急激な上昇を抑えられる可能性があることがわかっています。また、空腹を我慢しすぎないことで、その後の食事での食べすぎを防ぐことにもつながるでしょう。

　したがって、「間食は太る」と言い切ることはできません。食べたい気持ちを我慢しすぎると、ストレスが溜まってイライラしたり、精神的な健康が損なわれたりすることも考えられます。食事全体の栄養バランスを考えながら取り入れるのであれば、ダイエット中に間食を我慢する必要はないといえるでしょう。

間食に選びたい食品、向き合い方

　お菓子を含めた間食は、私たちに喜びや楽しみを与え、リフレッシュにもなります。誰かと一緒に食べることで、コミュニケーションの場になることもあるでしょう。

　菓子類や清涼飲料水などを完全に我慢する必要はありませんが、糖質や脂質を多く含むものがあります。エネルギー量や、なんの栄養素が多く含まれているのかを意識して、上手に取り入れましょう。農林水産省の「食事バランスガイド」では菓子や嗜好飲料について、1日200キロカロリー程度を目安としています。

　間食は、普段の食事で不足しがちな栄養を補う機会としてもとらえることができます。不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維、たんぱく質などを多く含む食品を選ぶのがおすすめです。たとえば、果物、イモ、ゆで卵、チーズやヨーグルトなどの乳製品、ナッツ類が良いでしょう。

　秋は、旬の味覚やスイーツなどを楽しむ機会が増えるかもしれません。もし食べすぎたと感じたら、翌日から2～3日程度を目安に、食事や間食の量、内容を調整すると良いでしょう。一度食べすぎたからといって、すぐに体重増加につながるわけではありません。食べすぎが習慣にならないよう気をつけてください。

　大切なのは、間食によって1日の摂取エネルギー量や糖質、脂質などの摂取量が過剰にならないよう、食事全体とのバランスを考えることです。間食をただ我慢するのではなく、量や内容を意識しながら上手に取り入れましょう。

（Hint-Pot編集部）