甘くておいしいサツマイモが出回る季節。シンプルに焼き芋で味わう方も多いでしょう。熱々も良いけれど、最近は「冷やし焼き芋」を推す声も増えています。実際のところ、焼き芋を冷やすことで、どのようなメリットがあるのでしょうか。栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。

　◇　◇　◇

焼き芋を冷やすことで注目される成分

　焼き芋を冷やすことで注目されているのが、「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」という成分です。

　サツマイモに含まれるでんぷんは、加熱すると消化・吸収されやすい状態になります。ところが、そのあと冷やすことによって、でんぷんの構造が変化し、小腸で消化されにくいレジスタントスターチが増えることが知られています。

　そのため、小腸で吸収されずに大腸まで届き、食物繊維に近い働きをするのが特徴です。具体的には、食後の血糖値の急上昇を抑えやすいこと、腸内善玉菌のエサとなり腸内環境を整えること、さらに満腹感が続きやすいことが挙げられます。

　このようなことから、近年は冷やし焼き芋を好む方が増えているのかもしれません。ただし、レジスタントスターチが増えても、焼き芋そのもののカロリーや糖質の総量が大きく減るわけではありません。冷やせば低カロリーになるというのは誤解です。

　また、冷たい食べ物は内臓を冷やしやすく、胃腸が弱い方にとっては負担になることもあるでしょう。消化に時間がかかるということは、人によっては胃もたれやお腹が張りやすくなる可能性もあります。

栄養たっぷりのサツマイモ　皮にはポリフェノールも

　冷やすことでレジスタントスターチの増加が期待できる一方、サツマイモ自体にもさまざまな栄養素が含まれています。食物繊維は、不溶性と水溶性の両方が含まれており、腸内環境を整えるのに役立つでしょう。切ったときに出る白い液体のヤラピンは、アクとして知られていますが、腸の働きをサポートし便秘予防の成分としても注目されています。

　ビタミンCも豊富です。通常、ビタミンCは熱に弱く、加熱調理すると壊れやすいですが、サツマイモのビタミンCはでんぷんに包まれていて熱から守られるので、損失が少ないのが特徴です。

　このほか、余分なナトリウムの排出を助けるカリウムや、糖質の代謝を助けるビタミンB1、抗酸化作用のあるビタミンEも含まれています。とくに皮にはポリフェノールなどが集まっているといわれるため、可能であれば皮ごと食べるのもおすすめです。

糖質やカロリーのとりすぎに注意

　通常の温かい焼き芋も、冷やし焼き芋も、サツマイモの主成分は糖質です。体に良いから、栄養が豊富だからといって食べすぎると、糖質やカロリーのとりすぎにつながるので注意が必要です。

　日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、焼き芋（皮なし）100グラムあたりのエネルギーは151キロカロリー。中サイズのサツマイモなら200～300グラム程度なので、1本食べると摂取するエネルギー量も多くなります。間食として食べる場合も、その日の食事とのバランスを考えて、上手に取り入れたいですね。

（Hint-Pot編集部）