秋の味覚として親しまれるキノコ。低カロリーでヘルシーなイメージがあり、ダイエット中の食事に取り入れている人もいるでしょう。しかし、体に良いからといって食べすぎると、思わぬ不調につながることもあるようです。キノコについて、栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。

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キノコに含まれる代表的な栄養素とは

　キノコは菌類の仲間で、糸状の菌糸が集まって形成されたものです。近年は人工栽培の技術革新が進み、通年でさまざまな種類のキノコを楽しむことができますが、天然ものがおいしい季節は秋。秋の食卓を彩る食材のひとつとして親しまれています。

　一般的に知られているのは、シイタケやエノキタケ、シメジ、マイタケ、エリンギなどのキノコです。いずれもエネルギーは低いですが、さまざまな栄養成分が詰まっています。

　まず、カルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持するために欠かせないビタミンD。ほかには食物繊維も豊富です。腸内環境を整えたり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしたり、血中コレステロール値を低下させたりする働きがあります。

　また、ビタミンB群も含まれています。糖質、脂質、たんぱく質のエネルギー代謝の補酵素であり、エネルギー生成をサポートする働きも。神経伝達物質の合成に関係するため、精神的な安定を保ち、気分の浮き沈みや不安感の軽減に寄与することが期待されています。

食べすぎると胃腸に負担も

　しかし、「ヘルシーだから」と食べすぎると、不調になる可能性もあるので注意しましょう。キノコに豊富に含まれる食物繊維は、体内で消化・吸収されにくいです。一度に大量に摂取すると胃腸に負担がかかり、腹痛や下痢などを引き起こす可能性があります。

　キノコには、不溶性食物繊維が多く含まれています。これは便の量を増やして、排便を促す働きがありますが、とりすぎると便のかさが増え、排便しにくくなります。もともと便秘ぎみの人が不溶性食物繊維をとりすぎると、お腹が張ったり、便秘がひどくなったりするおそれがあるため注意しましょう。

　キノコに、1日当たりの明確な摂取量の基準はありません。食べる量には個人差がありますが、キノコだけをたくさん食べるのではなく、食事の副菜として、ほかの食品と組み合わせながらバランス良く取り入れましょう。

購入後は早めに使い切るか適切に保存を

　袋に入って店頭に並んでいるキノコは「賞味期限を表示する義務がない食品」のため、基本的に賞味期限が記載されていません。しかし、記載されていないからといって、何日も日持ちするわけではありません。むしろ、水分量が多いキノコは傷みやすいので、すぐに使い切るか、適切に保存しましょう。

　キノコは収穫後も呼吸を続けており、買ってきた袋のまま常温で置いておくと水分が抜けたり、カビが生えたりしやすくなります。秋でも室内の気温が高い場合は、劣化が早まるので注意が必要です。

　袋のまま冷蔵庫に保存すると、袋の内側に水滴が発生するため、そのまま保存するのは避けましょう。袋から取り出し、キッチンペーパーなどで包んでから保存袋に入れ、冷蔵庫の野菜室へ。すぐに使い切れない場合は、冷凍保存もできます。

　上手に保存して、食べすぎに注意しながら、秋の味覚を楽しみましょう。

（Hint-Pot編集部、和漢 歩実）