秋は実りの季節で、おいしい食べ物がたくさんあります。気候が良く、食欲も湧き、つい食べすぎてしまう人もいるでしょう。しかし、食べすぎは体重増加だけでなく、健康にも影響を及ぼすことがあります。過剰な食欲を、上手にコントロールする方法はあるのでしょうか。栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。

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秋に食欲が増す理由とは

　新米や旬の野菜、果物など、秋はおいしい食べ物が豊富な季節です。おいしそうな食べ物を目にしたり、香りを感じたりすると、ついあれもこれも食べたくなるでしょう。

　加えて、秋は気候が穏やかになり、夏の暑さで疲れた体が回復する時期でもあります。うだるような暑さで落ちていた食欲が戻り、食事をおいしく感じられるようになり、たくさん食べてしまうこともあるかもしれません。

　日照時間が短くなることも、秋に食欲が増す要因のひとつと考えられています。心身の安定に関わり「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、日光を浴びることで生成が促されますが、秋から冬にかけて日照時間が短くなると、生成が減少傾向に。体がそれを補おうとして、結果として食欲が増す可能性も指摘されています。また、神経伝達物質であるため、満腹中枢への指令が正しく働かなくなるためともいわれています。

「食べ方」を工夫する

　食べすぎを防ぐには、適度な運動や良質な睡眠など、生活習慣を見直すことが大切です。また、ストレスを溜め込まず、リラックスできる時間を持つことも心がけましょう。食事面では、栄養バランスの良い食事を基本に、食べ方を工夫することも重要です。ここでは、食べすぎ予防のために心がけたい3つのポイントを紹介します。

○食物繊維が豊富なものから食べる
　食物繊維が多い野菜やキノコ、海藻類などを先に食べることを心がけましょう。ほぼカロリーゼロの食物繊維は満腹感を得やすく、食べすぎ防止にもつながります。また、糖質の消化・吸収をゆるやかにするため、そのあとにおかずやごはんなどを食べると、血糖値の急上昇を抑えると考えられているのです。

○たんぱく質を含む食品を毎食とる
　一般的に、たんぱく質は糖質と比べて消化がゆっくりです。そのため、満腹感が長続きし、間食や過食を防ぐのに役立ちます。肉や魚、卵、大豆製品などを毎食取り入れるようにしましょう。カロリーも抑えたいなら、皮なしの鶏肉を、豚肉や牛肉であれば脂質の少ない赤身肉を。赤身魚よりも、タラやカレイ、ヒラメなどの白身魚、かまぼこや魚肉ソーセージを選ぶと良いでしょう。たんぱく質は動物性、植物性と偏らないよう、納豆や豆腐など大豆製品からもとることをおすすめします。

○よく噛んで食べる
　早食いは、満腹感を得る前に食べすぎてしまう原因のひとつです。食べ始めてから満腹中枢が働くまで、約20分といわれています。よく噛んでゆっくり時間をかけて食べることで、食べすぎの予防につながるでしょう。また、よく噛むことで唾液の分泌が促され、消化を助ける働きも期待できます。ひとくちごとによく噛むことを意識し、ゆっくり食べる習慣を心がけましょう。

（Hint-Pot編集部）