健康・美

「免疫力」を高める食事6つのポイント 1日に摂取すべき栄養の目安とは

著者:Hint-Pot編集部

教えてくれた人:細田 明美

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免疫力の向上はバランスの良い食事から(写真はイメージ)【写真:写真AC】
免疫力の向上はバランスの良い食事から(写真はイメージ)【写真:写真AC】

大前提は栄養バランスの良い食事が大切!

「新しい生活様式」の定着が推奨される中、免疫力の向上が注目を集めています。睡眠や運動と並んで大切になってくるのが、栄養と食事です。私たちが本来持っている免疫力を維持、さらには高めてくれる食事のポイントはあるのでしょうか。東京医療保健大学 医療栄養学科の講師で管理栄養士の細田明美先生に、押さえておきたい6つのポイントを聞きました。

 ◇ ◇ ◇

「免疫」とは、さまざまな外敵から身体を守る仕組み(身体の安全装置)です。近年の研究から、私たちに備わっている免疫システムには、多くの種類の食品成分や栄養素が関わっていることが分かってきました。ある特定の食品や栄養素だけを摂取すれば良いということではありません。

 栄養バランスの良い食事の中で、特に押さえておきたいのポイントは次の6点です。

 
1、たんぱく質を摂る

 たんぱく質は筋肉や臓器などを構成するだけでなく、免疫細胞の主要な成分です。たんぱく質が不足すると免疫細胞が減少し、抵抗力の低下につながります。魚、肉、卵、大豆・大豆製品などたんぱく質を豊富に含む食事を、偏りなく適量摂ることが大切です。

※目安:1回の食事で手のひらの大きさ

 
2、ミネラルやビタミンを摂る

 ミネラルやビタミンは、疲労回復や体調を整える働きがあります。そして、亜鉛やセレンなどのミネラル、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどのビタミンは、細胞を傷付ける「活性酸素」の働きを抑え、免疫細胞を守る働きがあります。またビタミンAは、鼻や喉の粘膜を強くする働きもあります。

 ですので、ミネラルやビタミンが豊富に含まれている野菜や果物を積極的に摂取しましょう。中でも野菜は、葉物類(レタス、ホウレン草など)と根菜類(ニンジン、大根など)、緑黄色野菜(ブロッコリー、カボチャなど)とその他の野菜(キャベツ、モヤシなど)などから偏りなく摂取しましょう。

※目安:野菜は1回の食事で両手に山盛り1杯、果物は1日で人差し指と親指の輪の中に入る大きさ

 
3、食物繊維を摂る

 食物繊維は、腸のぜん動運動を活発にし、便通を良くしてくれる働きがあります。また、腸内の善玉菌を優位にし、腸内環境を整えてくれます。腸内環境を整えることで、免疫細胞が活性化され免疫力を高めてくれます。豆類やキノコ類、海藻類、野菜や果物に多く含まれています。

 
4、発酵食品を摂る

 腸は全身の免疫システムの重要拠点です。納豆、ヨーグルト、キムチ、みそなどの発酵食品は腸内の善玉菌を効率的に増やし、腸内環境を良好に保ち、免疫力の低下を防ぎます。

 
5、身体を温めるものを摂る

 身体を温め、血流を良くすると免疫細胞が全身に行き渡り活発に活動してくれます。体温が1度下がると、免疫力が30%下がると言われています。暑い夏も、極端に冷たすぎる飲み物や冷たい食べ物の摂りすぎには要注意。ショウガ、ネギ、ニンニク、唐辛子などには体温を上げてくれる成分が含まれています。

 
6、定期的に水分を摂る

 常に外気と触れ合っている鼻と喉は、細菌やウイルスが侵入してこないように粘膜で覆われています。しかし、体内の水分量が減ると粘膜が乾燥し、ウイルスが侵入しやすい状態に。また、水分量が不足すると血流も悪くなり、免疫力も低下します。こまめに水分補給をしましょう。
※目安:1日にコップ6~8杯