10月になり途端に秋めいてきました。おいしい旬の食べ物が並ぶこの季節。太ってしまいそうだと気にしている人も多いのでは？　しかし、実は気候が穏やかなので運動や行楽でエネルギーを消費しやすく、体調を整えやすい秋はダイエットに最適の季節。猛暑で疲れた内臓機能を活性化させつつ、おいしくいただける料理を賢く食べて痩身を目指したいところ。摂南大学農学部の安藤真美教授が監修した、ダイエットにぴったりの簡単レシピを紹介します。

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ダイエットに不可欠な栄養素や食べ方

　体重が気になる時は、ついつい食べる量を減らすことばかりに意識が向いてしまいがち。しかし、必要以上に食べる量を減らすと、「逆に基礎代謝（日常生活で自然と消費されるエネルギー）が落ちてしまったり、全体的な健康バランスを崩してしまったりすることも。」安藤教授は、ダイエットには3つのポイントがあると言います。

【ダイエット3つのポイント】
1、消費したエネルギーが摂取したエネルギーよりも多くなるようにする
2、筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、消費エネルギーをアップできるので適度な運動を
3、我慢しすぎるとストレスになるので、自分に合った食生活を楽しむ

　次に、必要な栄養素について。もちろんバランス良く栄養を摂取することが大切ですが、中でも意識したいのが次の4つです。

たんぱく質：筋肉の維持のために大切。ちなみに、筋肉が多いほど基礎代謝は高くなります。
ビタミンB群：炭水化物、たんぱく質、脂質の代謝に深く関わっています。熱に比較的弱いので、必要最小限の加熱にとどめることがポイントです。
ミネラル：不足すると代謝が低下する原因になります。
食物繊維：便秘の予防だけでなく、血糖値の抑制や血中コレステロール濃度の低下に働きかけるとされています。

　さらに気を付けたいのが食べ方。よく噛んでゆっくり食べることで消化も良くなり、満腹中枢が刺激されて食べすぎを防ぎます。意識的に噛む回数が増えるような食材を選ぶのもコツ。

　また、食べ順ダイエットで注目されましたが、野菜料理を最初に食べるのも有効。野菜に含まれている食物繊維が、血糖値の急激な上昇を抑え、太りにくいと言われています。生野菜は酵素の働きが期待できるため、かさが減って食べやすい温野菜と一緒に、適宜取り入れると良いでしょう。

食物繊維がたっぷり　歯応え抜群サラダ

　乾物を利用した食物繊維がたっぷりで手軽な一品です。キュウリのシャキシャキとした食感と、歯応えのある切り干し大根が入っているので、自然と噛む回数が増え、あっさりしているのに満足感が。また、鷹の爪に含まれているカプサイシンは、エネルギー代謝を活発にする効果があります。

　
○切り干し大根のピリ辛サラダ

【材料】(2人分)
切り干し大根　20g
キュウリ　　　1/2本
酢　　　　　　大さじ1
薄口しょうゆ　大さじ2/3
ゴマ油　　　　大さじ1
鷹の爪　　　　1/2～1本

【作り方】
1、切り干し大根はよく洗ってから水で5分ほど戻し、水気を絞っておく
2、キュウリは薄い輪切りにして軽く塩揉みし、水気を絞る
3、酢と薄口しょうゆ、ゴマ油を合わせ、小口切りにした鷹の爪を混ぜる
4、1を2で和えて盛り付ける

鷹の爪の量は好みで量は調節して下さい。

（Hint-Pot編集部）