健康・美

昼食後の眠気を撃退するには? 仮眠を取る上手な方法 コーヒーを飲むなら仮眠前に

著者:関口 裕子

教えてくれた人:西谷 綾子

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睡眠改善インストラクターの資格を持つタレントの西谷綾子さん
睡眠改善インストラクターの資格を持つタレントの西谷綾子さん

 読者の皆さんから寄せられた睡眠に関する悩みを、タレントで睡眠改善インストラクター(日本睡眠改善協議会)でもある西谷綾子さんに教えていただくこの連載。第6回のテーマは「日中に仮眠を取る上手な方法」です。海外ではシエスタ(長い昼休み)に昼寝をする習慣もありますが、仮眠を取るとどんな効果があるのでしょうか? 仮眠を取る時に気を付けることなども併せてお伺いしました。

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起床から8時間後に私たちの脳は覚醒が低下する

【今回のお悩み】
「会社に行っても眠くて仕方ありません。仮眠を取ると効率は上がるのでしょうか?」(Aさん)

 昼食を食べ終えて「午後の作業に取りかかろうかな」と思うと急に眠くなる……よく聞く話ですよね。疲労や精神的な問題、血糖値が急に上がるようなものを食べたといった理由も考えられますが、ほとんどは脳内に睡眠物質を届ける生体リズムによるものです。

 生体リズムの一つとして、起床から8時間後に私たちの脳は覚醒が低下します。これは脳内に睡眠物質が充満するためです。6時起床の方なら午後2時頃がその時間帯にあたります。人体のメカニズムが起こすものですので、眠くなってしまう自分に対して「たるんでる」などとストレスを感じる必要はありません。

眠くなる前に計画的な仮眠を 上手な取り方は?

 では、そうした眠気を回避する方法はあるのでしょうか? そこでおすすめしたいのが、眠くなる前に計画的な仮眠を取り入れる方法です。私はこれを「計画仮眠」と呼んでいます。

 計画仮眠には、許される時間によって2つの種類があります。まずは、眠くなる前に1~5分ほど目を閉じていただくこと。その間は目を閉じているだけですが、目から入ってくる情報を遮断することによって脳を休めることができ、すっきりした感覚が得られるわけです。また、昼食後に少し机に伏せるだけでもOK。

 午後の作業効率を本気で上げたい時は6~15分の仮眠を取ります。脳内に溜まった睡眠物質を分解するためには6~15分の仮眠が必要だといわれているためです。仕事中のお昼休みは一般的に1時間程度。計画仮眠の時間はそれほど取れないと思いますが、最適な仮眠の長さは、大体10~20分といわれています。

 ただし、過ぎたるは及ばざるがごとし。計画仮眠は30分以内にとどめましょう。人の睡眠には浅いところからスタートし、次第に深くなって、また浅くなるという周期があります。30分を超えてしまうと睡眠は深いゾーンに入ってしまい、そこで目覚めると脳が覚醒するまでに時間がかかってしまうのです。

 眠りすぎてしまうと逆にだるさを感じたり、ボーッとしてしまったりするのはそのためです。さらに、仮眠の取りすぎは夜の睡眠の質を悪くしたり、寝付きにくくなる原因にもなります。

 また、お昼休みにメールやSNSを見ることは極力避けるか、短時間にしましょう。メールチェックなどをお昼休みに済ませておくと午後に効率良く仕事に入ることができるという意見もありそうですが、それは必ずしも正解ではありません。脳を休めずに放っておくと睡眠物質が溜まり、仕事に入って書類を読む時に同じ行を2度読んでしまったり、パソコンやスマートフォンで漢字変換を何度も間違えたりと、効率が下がることもあります。