適度な運動と睡眠の重要性

　では、基礎代謝を上げるためにどのようなことを意識すれば良いのでしょう？　日常生活で簡単に取り入れられる習慣は3つ、運動と質の良い睡眠（休息）、そして食事です。

　運動は無理のない範囲で行える有酸素運動（ウォーキングやヨガなど）と軽く負荷がかかる筋トレ（特におしりと太ももなどの大きな筋肉がある場所を鍛える）を組み合わせるのが良いといわれています。

　私の場合は、子どもたちの登校と犬の散歩で20～30分の朝のウォーキングを行い、その後にヨガを20分ほど続けています。ヨガはスクワットと腕立てを組み合わせたような基本の「太陽礼拝」のポーズを中心に、日によって違う筋肉を使うことを意識しています。

　週末は家族でトレイルに行くこともありますが、最近はDIYを夫から学び、庭仕事や家の大工仕事を日が高いうちにこなしています。家の掃除や大工仕事は、普段使わない筋肉も動かす適度な筋トレとなり、家も体も整って一石二鳥だといえます。

　次に睡眠（休息）は、消耗した体の回復や免疫力を高めるためにとても大切。風邪をひいたりどこか体を痛めたりした場合は、一番に意識して取りたい時間です。

　アスリートのお話では、休息は回復のために必要とは分かっていても、トレーニングを休むことに初めは焦りを感じるそうです。しかし、たくさんの経験を経て、痛めた体を回復に当てる休息がいかに大切かを思い知ったと聞きました。

体の代謝に欠かせないビタミンとミネラル

　食事も重要です。私が実際にアスリートやその家族にアドバイスしている食事の内容を、いくつかここに挙げたいと思います。早い疲労回復やパフォーマンスの向上、スムーズな減量、免疫力向上が期待できるものです。

　近年、三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）にビタミンとミネラル、食物繊維が加わった「六大栄養素」という考えがあります。中でも三大栄養素をスムーズにエネルギーへと変換する助けとなるビタミンとミネラルは、体の代謝にとても大切な存在です。

　必要なビタミンといわれているビタミンA、B、C、D、E、Kの中でも、ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）とビタミンCは特に体の代謝の補助役として活躍。そのビタミンBを比較的多く含む食材は、魚類、肉類、穀物（精米していないもの）、種子類、ナッツやキノコ類、発酵食品などです。

　これらのことから最高の体作り、または回復食になると私が考えているメニューの一例をご紹介します。例えば、塩麹でマリネした天然サーモン焼きに、豆類を一緒に入れた発酵玄米の組み合わせ。また、キノコと豆腐のみそ汁に、キムチまたは納豆などです。これらを腹七、八分目ほど食べるのがいいでしょう。

　さらに、ビタミンCは生のフルーツから。少しお腹が空いた時や運動後の休憩時にオレンジ、イチゴを少量食べるのが良いでしょう。また、タンパク質を分解する酵素を多く含むキウイやパイナップル、マンゴーなどを食後のデザートでいただくことでさらに消化が助けられます。

　一方、人間の体に必要なミネラルは全部で16種類あるといわれ、その中でもカルシウムと鉄分はよくご存じではないかと思います。これと同じようにマグネシウムと亜鉛も、体の代謝を助けてくれる補佐役として働いています。

　特にマグネシウムは意識して摂取したいところ。というのも、マグネシウム不足の人が現代では多くなっていると考えられるからです。その背景には精製された穀物や調味料、外食が増えたことがあります。

　また、ストレスを受けるとマグネシウムが尿に排出されやすくなるため、どうしても不足がちになってしまうのです。マグネシウムが不足すると代謝率が落ちたり、骨粗しょう症などの原因になったりすることがあります。マグネシウムは、豆類やナッツ類、種子類やアボカドに多く含まれます。そして沖縄の自然海塩といった精製されていない天日塩もおすすめです。

　先ほどもう1つ挙げた亜鉛は、DNAの合成やタンパク質、ホルモンの合成など、体の成長や維持に深く関わるミネラルです。豆類、ナッツ類、種子類、肉類全般に多く含まれています。

　ビタミンやミネラルについて詳しく話してきましたが、さらに覚えておいてほしいポイントがあります。それは日々の献立においてできるだけ精製度が低い食品（丸ごと食）や調味料を選ぶこと、発酵食品を摂ること、ミネラル分が多く含まれるお塩を使うことです。そうすることで、食事の内容をより良いものにすることができるでしょう。

（小田島 勢子）