コロナ禍の影響で宅飲みが習慣になった人も多いのでは。また、年末が近づくとお酒を飲みたい気分にもなりますよね。睡眠の質を低下させて疲れを溜めないためにも、お酒を飲む際の対策は重要なようです。今回もタレントで睡眠改善インストラクター（日本睡眠改善協議会）でもある西谷綾子さんに、質の良い睡眠を取るコツを教えていただきます。第9回のテーマは「お酒と睡眠のより良いあり方」です。

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お酒を飲んだ帰りに電車で眠くなる理由とは

【今回のお悩み】
「宅飲みやオンライン飲み会などでお酒を飲む機会が増えました。お酒を飲むと寝付きは早くなるのですが、逆に目覚めは早いような……。睡眠とお酒の関係性、どう考えたらいいですか？」（Sさん）

　お酒を飲んだ帰り、電車の中でつい居眠りしてしまった経験がある人は多いのではないでしょうか。実はどうやら、理由があるようです。

　アルコールを摂取すると、覚醒と睡眠が交互に行われる状態になります。覚醒とは、アルコールを飲み進めていくと上機嫌になってくるあの状態のこと。覚醒して楽しくなり、さらに飲み続けると今度は眠気に襲われます。この覚醒と睡眠のサイクルは交互に訪れ、だいたい3時間ごとだそうです。

　例えば外でお酒を飲んだ場合、ちょうど帰宅する頃が睡眠のサイクル。そのため、電車で座った途端にウトウト……という状態になるわけです。そうして帰宅後はすぐに眠りにつくと、今度は3時間程度で覚醒のサイクルに入ります。夜中に目が覚めやすくなるため、その分睡眠は浅くなります。

睡眠の質を確保するには飲酒前と最中の水分補給が肝心

　そこで、お酒を飲む前にちょっとした工夫をしてみましょう。それは、コップ1杯のお水か白湯を飲む。実は、アルコールを摂取すると脱水状態になりやすいのです。

　体内に入ったアルコールを分解するには、体内の水分が使われます。また、アルコールには利尿作用もあるので、通常時より体内の水分が足りなくなり、脱水症状が出やすくなるといわれています。

　また、起きている間にアルコールを分解するためにも、しっかり水分を摂取しておくことが大切。お酒が持つ利尿作用の他にも、体はアルコールを汗や尿に分解して体外に逃そうとするのです。

　このため、普段よりもトイレに行く回数が増え、ひいては睡眠中にトイレで目が覚めることにもつながります。お酒の量によっては、飲んでいる最中にお水か白湯をチェイサーにすることも有効です。しっかり水分を摂取して、睡眠の途中で目が覚めることを緩和させておくと、睡眠の質がアップして翌朝のダメージも緩和されます。

　もう一つ、お酒を飲みすぎるといびきをかきやすくなる……という人も多いのでは？これは、アルコールに舌の動きと関係する筋肉をゆるくさせる作用があるから。また、いびきは鼻の空気抵抗を増加させ、上気道が狭くなる状態で起こるため、やはり睡眠の質を落としてしまいます。

　最後に、就寝前のお酒について。アルコールにはリラックス作用があるので、確かに寝付きが良くなるケースもあるでしょう。でも、お酒は眠るためのものではないことを意識して、睡眠とはひとまず切り離して考えましょう。これまでお伝えしてきた“睡眠を充実させるテク”をまず試してみてください。そうして「実際に眠れた！」という経験を積み重ねていけば、どんな状況でも眠れるようになるはず。お酒以外にもたくさんの方法があることに気付いていただけるでしょう。

（関口 裕子）

西谷 綾子（にしたに・あやこ）

1986年4月4日、鳥取県生まれ。小学校3年生からバスケットボールを始め高校時代にはインターハイ・ウィンターカップ3年連続出場。モデルの仕事でランニングと出合い、2009年から本格的なトレーニングを開始。10年に初フルマラソンで完走し、16年の東京マラソンで3時間1分32秒という自己ベストを記録した。怪我をしないランニングライフを推奨した講習会や、睡眠改善インストラクターの資格を生かした「上手に寝て、健康になる」講演会を開催中。