読者の皆さんから寄せられた睡眠に関する悩みを、タレントで睡眠改善インストラクター（日本睡眠改善協議会）の西谷綾子さんに教えていただくこの連載。第4回のテーマは「快眠に最適な環境・照明編」です。眠る時の環境は睡眠にどれほど影響するのでしょうか？　照明の色や明るさについて、眠るためのより良い環境にカスタマイズする方法をお伺いしました。

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照明に気を遣うべき部屋はベッドルーム以外にも

【今回のお悩み】
「引っ越しにあたり、ベッドルームの照明を購入します。良い睡眠のために色や明るさなど気を付けた方がいいことはありますか？」（Sさん）

　照明って本当に睡眠にとって大事なもの。より良い睡眠のためにベッドルームの照明に気を遣いたいという発想、とても素敵だと思います。照明に気を遣っていただきたいのは、ベッドルームだけではありません。その理由は、快適な睡眠を取るのに欠かせない「メラトニン」というホルモン。快適な睡眠にはこのホルモンの働きが重要なのです。

　メラトニンは季節や一日周期に刻まれる生体リズムを調節し、眠りも司っているホルモンです。その分泌量は光によって抑制され、日中は少なくなり、夜になると増加します。質の良い眠りはこのメラトニンが適切に分泌されることで得られるというわけです。

　そんな光の影響を強く受けるメラトニンは、太陽光だけでなく、夜間の照明にも敏感に反応します。それを踏まえ、快眠に最適な照明についてお話ししましょう。

日が落ちる頃から照明を電球色にチェンジ

　寝室の照明を気にされる方はよくいらっしゃいますが、本当に気を付けていただきたいのはリビングの照明。この色と明るさが睡眠の質に大きな差をつけます。

　照明の色には一般的に「電球色」「温白色」「白色」「昼白色」「昼光色」の5種類があります。この中でも、温かみのある暖色系でオレンジっぽい色の「電球色」と、文字通り昼間のように明るい青白っぽい色の「昼光色」を、一日の中でぜひ使い分けてみてください。

　一般的に家庭では、部屋全体を明るくする白色蛍光灯が使われていることも多いのではないでしょうか。青白い光の照明ですね。しかし、その白色蛍光灯の下で約3時間過ごすと、夜に分泌されるメラトニンが半減すると言われています。そのため、日が落ちる頃から電球色に変えていくのがおすすめです。