健康・美

痩せたかったらまずは脚を鍛えよう 今日から始める正月太り解消エクササイズ3選

著者:島谷 柚希

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太りにくい体に 脚力アップのお手軽エクササイズ3つを紹介

 お正月の体重増加と運動不足を解消するために、脚力アップのエクササイズを紹介します。筋肉がついていないうちは、朝晩1セットずつ行うのが理想的です。3つとも“王道”のエクササイズですが、継続することが大切。無理のない範囲でさっそく始めましょう。

※膝や腰などに痛みなど違和感がある場合は無理に行わないでください。転倒などに気を付けて行いましょう。

<その1:座って足上げエクササイズ>

 10回ずつ1セットで、太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えます。

座って片足ずつ上げる【画像:イラストAC】
座って片足ずつ上げる【画像:イラストAC】

1. ダイニングの椅子など座面が硬めの椅子に浅めに腰かけます
2. 膝を曲げたまま、片方の足を持ち上げます(20秒キープ)。可能ならおへそより高い位置まで上げるのが良いでしょう
3. 足を下ろします
4. 同様に反対の足も行います

 
<その2:踏み込み沈むエクササイズ>

 10回ずつ1セット。「ランジ」と言われるエクササイズです。太ももの前と裏の筋肉を鍛えます。ヒップアップも期待。

腰を落とすエクササイズ【画像:イラストAC】
腰を落とすエクササイズ【画像:イラストAC】

1. 両足を肩幅と同じくらいに広げて立ち、両手を腰に当てます
2. 膝を軽く曲げて腰を落とし、片足を深く前に踏み込んで沈みます。踏み込んだ足の膝はつま先より前に出ず、太ももは床と並行になるのが良いでしょう
3. 両膝を伸ばしながら踏み込んだ足を戻して、1のポジションに戻ります
4. 同様に反対の足も行います

 
<その3:踏ん張りポーズエクササイズ>

 10回ずつ1セット。「スクワット」と言われるエクササイズです。太ももの前と裏、ふくらはぎの筋肉などを鍛えます。

腰を下ろしておしりは後ろに突き出すイメージ【画像:イラストAC】
腰を下ろしておしりは後ろに突き出すイメージ【画像:イラストAC】

1. 両足を腰幅より少し広げて立ちます。つま先は外に向けて、膝はつま先と同じ方向に
2. そのまま股関節と膝を曲げて腰を沈めます。おしりを後ろに突き出すイメージで
3. 可能ならば、曲げたまま10秒キープして背筋を伸ばします
4. 1のポジションに戻ります

 脚の筋肉を鍛えることは、太りにくい体のためだけではなく、10年後の自分が健やかでいられる“蓄え”にもなります。筋肉がついてくると、代謝も上がっていきます。簡単にできることからコツコツ続けていきましょう。

(島谷 柚希)

島谷 柚希(しまたに・ゆずき)

医療・健康ライター。看護師、介護支援専門員。小児外科、整形外科、介護サービスや健康診断機関など医療現場で20年以上働いてきた経験を生かし、予防や健康の増進に関する情報を発信。特に、ライフステージごとで体調が変化しやすい女性たちに向けて、少しでも快適で健やかに過ごせるようにと執筆活動をしている。2021年10月には「看護師歴20年の私が伝える健康法 自分観察で疲れにくい体になる!」(Kindle本)を出版。