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からだ・美容

PMS(月経前症候群)で眠すぎる…少しでも軽減できる睡眠法は? 寝だめはNG

著者:関口 裕子

教えてくれた人:西谷 綾子

睡眠改善インストラクターの資格を持つタレントの西谷綾子さん
睡眠改善インストラクターの資格を持つタレントの西谷綾子さん

 生理前になると起こるさまざまな精神的、身体的不調は、PMS(月経前症候群)と呼ばれています。症状は人それぞれですが、体のだるさやイライラ、日中に強い眠気があるのに夜は熟睡できない……とつらいことばかり。タレントで睡眠改善インストラクター(日本睡眠改善協議会)でもある西谷綾子さんによると、PMS中は眠りの質を見直す良い機会でもあるそう。第17回は「快眠とPMS」をテーマに、眠気の軽減につながるポイントなどを伺いました。

 ◇ ◇ ◇

月経前に眠くなるのはホルモンバランスの乱れが主な原因

【今回のお悩み】
「生理が重いタイプです。腹痛やイライラもつらいのですが、寝付きが悪くなったりしっかり眠った感じが得られなかったりと、睡眠の質まで低下してしまいます。睡眠に関する問題を軽減する方法はありますか?」(SMさん)

 脳下垂体と卵巣からホルモンが分泌されることによって起きる月経周期。卵巣から分泌されるホルモンには、以下の2つがあります。

・エストロゲン:月経から排卵までの「卵胞期」に分泌量が増加
・プロゲステロン:排卵から次の月経までの「黄体期」に分泌量が増加

 エストロゲンの分泌が増えると代謝が上がり、自律神経も安定。コラーゲン産生促進効果などによって、心身ともに好調となります。逆に、妊娠の維持や乳腺の発育などを促すプロゲステロンの分泌が増えると深部体温が高くなり、栄養や水分を蓄えようとするため体重増加やむくみを招きやすく、心も不安定になります。

 月経前に眠くなるのは、こうしたホルモンバランスの乱れが主な原因。ぐっすり深く眠るためには本来、深部体温の急激な低下が必要です。しかし、黄体期はプロゲステロンによって深部体温が高い状態で維持されます。そのため黄体期は、寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなったりして、睡眠の質が低下しがち。熟睡感が得らないため日中もぼうっとしたり、眠くなったりしてしまうのです。

卵胞期にこそぐっすり眠ろう 頑張りすぎは禁物

 眠くて体がだるい、シャキッとしないために気分も乗らずイライラする……そんな時に月経周期を確認すると、私は黄体期の生理前であることが多いですね。つらい不調の原因が「黄体期だから」と分かっていれば、少し割り切ることもできるでしょう。理由が分からないまま不安やストレスを抱えてしまうより、気持ちはずっと安定しますよね。

 そこで禁物なのは、「黄体期にパフォーマンスが上がらなかった。生理が終わったら頑張らないと!」と考えること。体調が良くなると、これまでの分を挽回しようと夜遅くまで仕事したり、予定を詰め込んだり、睡眠不足の状態を作ってしまいがちです。でも、どんな時も無理は禁物。

 むしろ、深部体温が下がりやすくなる卵胞期にこそぐっすり眠ることが大切。月経後の調子が良い時は積極的にリラックスして、質の良い睡眠を取り、次の黄体期に訪れる眠気を軽減できるようなサイクルを作ってあげましょう。

 つらくて体を休めようとベッドで過ごす時、時間を持て余してスマートフォンやテレビを見たり、メール返信などの作業をしたりするかもしれません。体が回復した後にまでベッドに物を持ち込んだり、起床時間がバラバラになったりすることが習慣化されると、不眠を引き起こしてしまいます。月経の後は、睡眠環境のリセットも忘れないようにしましょう。

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