使われていない二の腕を目覚めさせるウォーミングアップ

　まずはウォーミングアップです。両手を後ろで組み、左右の肩甲骨を中央に寄せることで、胸を開いていきます。そして、上半身を前傾しながら、腕を体の後ろ側に上げましょう。

　とても単純な動作ですが、前屈みの姿勢がクセになっている方の中には、「両手が体の後ろで組めない」「腕がまったく上がらない」という場合も。長時間のデスクワーク後や就寝前など、一息つくついでにこの動きを取り入れてみてください。

【ウォーミングアップ】
1. 両手の指を体の後ろで組み、手首を返す。左右の肩甲骨を寄せて胸を開く
2. 上体を前傾しながら、組んだ両手をできるだけ上げる。3～5回繰り返す
※最終的には、床に対して両腕が垂直になる位置まで上げられると理想的

二の腕の裏側の筋肉を動かす　負荷を増やすならペットボトルを活用

　ウォーミングアップで少し腕が後ろに行くようになったら、次は二の腕の裏側の筋肉を動かします。ポイントは肘の位置を固定すること。最初は二の腕の裏側がピーンと張って「きつい」と感じる人もいますが、とにかく動かして、眠っていた二の腕の筋肉を目覚めさせることが大切です。

【トライセプスエクステンション】
1. 直立の姿勢からおしりを少し引いて、上体を45度程度の角度まで前に倒す
2. 1の姿勢で伸ばした右腕を後ろ側に引き、肘をしっかり伸ばして3秒キープ。二の腕の裏側にギュッと力が入っていることを感じながら行う
3. 姿勢はそのままで右腕の力を抜きながら肘を曲げて手を前へ。以上の2と3を10～15回繰り返す
4. 続いて右腕を天井方向に上げ、左手を右肘に添える
5. 左手で右肘の位置が動かないように固定し、右肘を背中側へしっかり曲げる
6. 曲げたポジションから、肘を再びしっかり伸ばす。以上の5と6を10～15回繰り返す
7. 1～6を左腕も同様に行う
※動きに慣れてきたら500ミリリットルのペットボトルやダンベルを持って行う

　今回の2種目は、最初あまりうまくできないという方ほど、変化を感じやすいエクササイズです。体がスムーズに動くようになるにつれ、腕もすっきりしてきますよ！

（滝沢 ななえ）