二の腕エクササイズ中級編：壁を使った腕立て伏せ

　それでは中級編の「壁を使った腕立て伏せ」です。まずは両手を壁につき、立ったまま腕立て伏せを行います。ポイントは2つ、両手の幅と肘の曲げ方。二の腕痩せの場合、両手の幅を狭くし、腕を曲げた時はなるべく肘を開かないことが重要です。先ほど言った「ポコッ」と盛り上がる筋肉にピンポイントに効いてきます。

【壁を使った腕立て伏せ】
1. 壁の前に立ち、両手を胸の高さまで挙げ、手のひらを壁につける。壁との距離は肘を90度ほど曲げた程度。手のひらの位置は離れすぎず狭めに
2. 手のひらを壁につけたまま両足を順に引いて一歩下がる（距離が遠いほど負荷が増加する）
3. 肘が横に広がらないように気をつけながら、腕をしっかり曲げて、次に伸ばす。腰が反らないように注意。5～10回繰り返す
※難しい人は壁からの距離を少し狭める

二の腕エクササイズ上級編：うつ伏せで本格的な腕立て伏せ

　余裕を持ってできるようになったら、いよいようつ伏せで本格的な腕立て伏せにトライしてみましょう。最初は膝をつけた体勢で行います。うつ伏せになると、腕を曲げた時に腰が反ったり、お腹が落ちたりしやすいので要注意です。膝から肩までをいつも一直線に保ちながら腕を曲げ伸ばしできるよう、チャレンジしましょう。

【うつ伏せで本格的な腕立て伏せ】
1. 四つ這いになり、肩の下に手首がくる（重心がある）ように両手の位置を調整する
2. 肘が横に広がらないよう意識しながらしっかり曲げて、次に伸ばす。5～10回を1～2セット繰り返す
※余裕をもってできるようになったら、膝をつけずに行う。その際、全身をできるだけ一直線に保った体勢で行う。腰が反ったり、お腹が落ちたりしないよう注意

　夏本番はこれから。半袖もノースリーブも諦めるのはまだ早いです。ぜひ、今日からやってみてくださいね。

（滝沢 ななえ）