背筋のトレーニングは胸を張る正しい姿勢から

　次は背筋のトレーニングです。肩甲骨の間の筋肉と、背中を広く覆っている筋肉をギュッと引き締めます。効果をしっかり出すコツは、「腰を反る」のではなく「胸を反る」意識で動くこと。巻き肩、猫背の調整にも効果的なので、長時間のデスクワークが続く方は、ぜひ習慣にしてほしい種目です。

　椅子に座りながらでもできるので、仕事の合間にも取り入れてみてください。その場合、座面に骨盤を立てて座ることがポイント。そして、頭が前に出ないよう、肋骨の上に頭があるイメージで姿勢を正しましょう。

【バックエクステンション】
1. うつ伏せになる。両腕を肩よりも少し下がった位置で左右に開き、親指を上に向ける。両脚は足首をクロス。おしりと内ももを締める
2. 両腕を背中側に寄せながら、胸が床から離れるまで上体を上げて3秒キープ。肩甲骨をしっかり寄せる。5～10回繰り返す

　最後はチャレンジ種目です。背中だけでなく、おしり、太ももの裏側と、脂肪が気になりやすい部位を全体的に刺激します。ポイントは、腕と脚を上げる時に腰を反らせるのではなく、恥骨をグッと床に押し付ける意識で動くこと。すると腰を痛めずに、背面全体を鍛えられます。

【バックエクステンション上級編】
1. うつ伏せになる。両腕をY字に斜め上に伸ばし、親指を上に向ける。両脚は腰幅に広げ、床から1センチ程度上げる意識で、両手、両脚を上げる
2. 息を吐きながら右腕と左脚を同時に上げて3秒キープ。次に息を吐きながら左腕と右脚を上げて3秒キープ。3回繰り返す。両手、両脚は下ろす時も、床につけないこと。5～10回繰り返す

　今回のトレーニングは、初級編で紹介したウォーミングアップの後に行うと、より動きが良くなり、効果も期待できます。また、背中は体の裏側にあるため、自ら意識しておかないと、すぐに存在を忘れてしまいます。ですから、できるだけまめに刺激することも背中痩せのポイント。今回、仕事中にできるエクササイズも紹介したので、手を止めたり、トイレ休憩だったりのタイミングで、背中を動かすクセをつけていくと良いですよ。

　本来のS字のカーブを取り戻し、美しいラインとすっきりしたシルエットの背中を手に入れましょう！

（滝沢 ななえ）